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Storicamente lo stretching è un pilastro nella prevenzione degli infortuni e nella cura del dolore, ma negli ultimi 15 anni di ricerca molte delle nostre convinzioni sono state smentite.

Rispondiamo a un po’ di domande:

Cosa intende con “stretching”? La parola di per sé significa “stiramento, allungamento” dal verbo “to stretch“, un termine molto onomatopeico, ed effettivamente la pratica di stretching consiste nell’allungare il muscolo fino a sentirne la tensione, e di mantenere questa lunghezza per un determinato tempo; a cosa serve? Sicuramente lo stretching è un ottima metodica per aumentare la flessibilità, ma è l’unica metodica? No, anche con l’esercizio attivo si può migliorare; è la migliore? Forse si, almeno nel breve termine. Migliora il dolore? Non sempre; è utile nella prevenzione degli infortuni? Dagli studi sembrerebbe di no. Ora cerchiamo di rispondere nel dettaglio

Cosa succede precisamente quando “Stretchiamo”?

Non scenderemo nel tecnico, ma aumentando la distanza tra l’origine e l’inserzione del muscolo, mettiamo in tensione il muscolo stesso nelle sue componenti contrattili, ma anche i tendini e l’esoscheletro, strutture non contrattili ma elastiche. Pensate a quando avete in mano due sacchetti della spesa molto pesanti e state con le spalle rilassate, i trapezi si allungheranno, proprio come succede nello stretching, inizialmente non avvertirete una tensione eccessiva, ma dopo un po’ sentirete la tensione aumentare finché si trasformerà in dolore/sensazione spiacevole in corrispondente dei trapezi (superiori), nonostante non li stiate attivando, come se li aveste allenati portandoli allo sfinimento. Come mai succede questo? Solo per la tensione? Provate a immaginare il muscolo come una spugna pregna di sangue, quando stiro una spugna, questa si “svuota” e finché non la rilascio la spugna non si riempie di liquidi. Questo è quello che accade a livello muscolare, il sangue “scappa” dai muscoli (e dai tendini, che sono già poco vascolarizzati) creando un’ischemia locale, che di per sé non è un problema, anzi, quando di breve durata crea una sorta di “sete di ossigeno” che porta la zona a un maggior richiamo di sangue ossigenato, ma quando è di lunga durata non è positiva, creando sofferenza nell’ambiente muscolo, il quale risponde col dolore, inducendoci a interrompere l’allungamento/tensione.

Cosa succede alle componenti elastiche (come il tendine) presenti nel muscolo in un allungamento prolungato? Queste aumentano la loro plasticità, quindi con lo stretching aumentano la loro capacità di allungarsi, e questo fa si che la nostra flessibilità muscolare/articolare aumenti, ma al tempo stesso si riduce (temporaneamente) la loro capacità di ritorno elastico. Pensate ai comuni elastici da cucina, dopo un po’ che li utilizziamo tendono a “lasciarsi andare” proprio perché perdono le loro capacità elastiche, questo è quello che succede al nostro complesso muscolo quando facciamo degli allungamenti prolungati, ma a differenza di un composto inorganico quale l’elastico da cucina, dopo un po’ di tempo riacquistiamo la nostra elasticità.

Questo deve farci ragionare sull’efficacia dello stretching nel riscaldamento, è veramente utile perdere la forza di ritorno elastico a favore della plasticità? La risposta è dipende, dipende dal tipo di attività che andremo a fare, ma nelle comuni attività fisica di forza e resistenza non ha molto senso, in quanto è dimostrato che l’esplosività dei muscoli dopo stretching è ridotta fino al 30% e in uno sport di resistenza come la corsa, la perdita di elasticità muscolare renderebbe meno economico il gesto stesso della corsa, sfruttando meno la spinta dell’energia elastica che si accumula ogni passo. Bisogna però sottolineare che questo avviene solamente in stretching lunghi, con tenute superiori ai 40″, in uno stretching dinamico o comunque di breve durata non abbiamo questo effetto, inoltre è un effetto temporaneo, presto recupererò la mia elasticità. Mentre nelle discipline come la danza, dove ho bisogno di grande mobilità ovviamente ha senso fare un lavoro prolungato di stretching (dipenderà anche dal tipo di danza).

Conviene farlo? Se si quando?

Sicuramente visto quanto detto se dovessi consigliare quando farlo, consiglierei di farlo a fine seduta d’allenamento anziché all’inizio come spesso si fa; inoltre dei pazienti mi raccontano che vi dedicano intere sedute all’allungamento. Questo può avere senso da un punto di vista di rilassamento/mindfulness, perché è una pratica non faticosa e durante la quale posso esercitarmi con la respirazione diaframmatica, ma a meno che nella mia disciplina non abbia bisogno di una determinata mobilità, da un punto di vista di performance, salute e controllo del dolore non ha una grande utilità, e sarebbe meglio utilizzare quel tempo per effettuare esercizi attivi, certamente migliori per la salute, performance e allentamento del sistema nervoso centrale, in quanto l’esecuzione di attivi a livello di elaborazione dei segnali della corteccia è certamente più allenante rispetto a una terapia “passiva” come lo stretching (a meno che non si effettuino delle tecniche PNF).

Per quanto riguarda il dolore non ci sono evidenze particolari a favore dello stretching semplice, ma è anche vero che ci sono diversi tipi di stretching, e soggettivamente i risultati cambiano da persona a persona. Per cui il consiglio è se personalmente avvertite del beneficio potete continuare a farlo, ma in caso non apporti benefici è bene interrompere la pratica. I motivi per cui a qualcuno possa far bene e a qualcuno no sono da ricondurre a fattori soprattutto mentali-psicologici piuttosto che meccanici; molto probabilmente se reputiamo, a livello conscio o inconscio, lo stretching come la cura del nostro problema probabilmente ci aiuterà, almeno nel breve termine.

In conclusione, come tutte le terapie “passive” non dobbiamo né denigrarlo, né considerarlo come una cura miracolosa, può essere una componente del nostro allentamento, attività fisica, ma non deve essere la principale, perché seppur piacevole se vuoi avere dei risultati bisogna faticare, almeno un po’. Come si dice in inglese NO PAIN NO GAIN (pain lo tradurrei meglio come fatica, più che dolore, ma il concetto è piuttosto chiaro 🙂 )

Oggi trattiamo di un argomento che mi sta particolarmente a cuore: LA GESTIONE DEI CARICHI
Per anni si è creduto che la causa principale della lombalgia fosse l’eccesso dei carichi a livello lombare dovuti alle attività lavorative svolte; per questo motivo, soprattutto quando si ha già sviluppato una lombalgia cronica, si evita di effettuare qualsiasi tipo di sollevamento per la paura che si acutizzi. Per non parlare di quando è stata diagnosticata un’ernia! Ma di questo ne parleremo in uno dei prossimi articoli, vi anticipo solo che nella maggior parte dei casi l’ernia è solamente il processo d’invecchiamento del disco, comparabile alla comparsa delle rughe e dei capelli bianchi, e che la diagnosi tramite esami strumentali possa peggiorare la sintomatologia del paziente! Non perché l’esame stesso abbia un effetto nocivo diretto sulla sintomatologia (come ho letto di recente da qualche divulgatore in piena foga propagandistica) ma per un effetto psicosomatico che spiegherò.
SOLLEVARE CARICHI NON FA MALE ALLA SCHIENA, allora direte: SOLLEVARE CARICHI MALE FA MALE ALLA SCHIENA!…NEMMENO!!! Ci sono studi che dimostrano addirittura che un sollevamento fatto con la schiena curva sia più efficacie rispetto al sollevamento che viene insegnato nella posturologia classica, a gambe piegate e schiena dritta e NON è PERICOLOSO. Con questo non voglio dire che sia errato non insegnare come si faccia un sollevamento corretto, proprio perché se imparo un movimento standard e lo ripeto sempre nella stessa maniera, il mio sistema centrale si specializzerà in questo movimento, creando delle associazioni e delle mappe che renderanno la mia scelta di fibre muscolari migliore per quel determinato movimento, promuovendo lo sviluppo delle fibre stesse.
Inoltre ci sono delle differenze anatomiche troppo importanti per non essere considerate da individuo ad individuo, che fan si che ognuno avrà delle piccole differenze nella sua tecnica di sollevamento.
Cos’è allora che fa la differenza nella prevenzione e cura della lombalgia legata al sollevamento dei carichi? LA GESTIONE DEI CARICHI.
Un disco intervertebrale è in grado di reggere anche oltre 600 kg, per cui se considerando anche le leve non vado a esercitare carichi maggiori non incapperò in lesioni a questo livello, questo parametro non è sufficiente a prevenire la lombalgia, bisogna considerare il livello di allenamento. Come ho anticipato sarà la ripetizione di un determinato sollevamento ad allenare le fibre muscolari specifiche e renderlo sicuro. Con che carico? DIPENDE. Dipende da fattori antropologici, dall’allenamento, dallo stato di stress, per cui la pesistica ci viene incontro per questo fine, in quanto se impariamo un sollevamento e siamo in grado di ripeterlo utilizzando i pesi sappiamo di per certo quanto stiamo caricando; ovviamente il carico di partenza è la cosa più difficile da capire, anche perché dobbiamo anche considerare il volume del lavoro, l’intensità e la densità, per questo sarebbe meglio rapportarsi con un professionista, soprattutto se presente dolore a livello lombare, in questo caso bisognerà porre attenzione anche all’intensità del dolore e della fatica durante il lavoro che si andrà a svoltere. Di questo ho parlato nell’ultimo articolo (ma lo approfondiremo ancora) ovvero che un lieve dolore anche in fase di sollevamento (TOLLERABILE) spesso è proprio indice che il carico che sto utilizzando è perfetto per informare il sistema centrale che il carico che sto sollevando non è nocivo e alzare la mia soglia del dolore migliorando la mia lombalgia.
In ogni caso, per non sbagliare, soprattutto se sono alle prime armi, si parte con un carico basso e alte ripetizioni, con un esecuzione lenta del movimento per controllarlo bene (per esempio nello stacco da terra, deadlift, ma vale per tutti i tipi di sollevamento). In questo modo aumenterò il numero di imput diretti al mio sistema centrale, il quale stimolerà a sua volta i fattori di crescita e rinforzo delle fibre che servono a questo fine, inoltre aumenterò il richiamo di sangue nella zona interessata, più sangue significa più ossigeno ovvero nutrizione per una zona in sofferenza, stimolando i processi di riparazione dei tessuti. Bene.. mi accontento? Ovviamente no. Il nostro corpo è particolarmente attento agli stimoli che stiamo dando, l’indomani avrò degli indolenzimenti, i cosiddetti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness,o indolenzimento muscolare ritardato)che non mi devono spaventare, ma son dovuti alle microlesioni muscolari che si son create e ai processi riparativi in atto, da non confondere con un riacutizzarsi della lombalgia. Da qui quella fantastica macchina chiamata corpo umano, attua quel meccanismo chiamato SUPERCOMPENSAZIONE, ovvero renderà le fibre muscolari più forti e resistenti rispetto a prima, per evitare che il corpo sia in difficoltà con il carico che ho utilizzato la volta precedente. Questo fenomeno dura solo pochi giorni e ci vuole anche una settimana per raggiungerlo (dipende dal carico che ho utilizzato), per questo è importante ogni volta che mi alleno aumentare di poco il carico, per sfruttare questo fenomeno, rendere la mia muscolatura più forte e una schiena più sana, senza avere il terrore di bloccarmi quando voglio spostare un vaso in giardino!
Viceversa, una persona che non è abituata a sollevare carichi ha più probabilità di bloccarsi quando farà un sollevamento o un movimento veloce, inoltre è ormai appurato che un muscolo sia contratto e dolente soprattutto quando è debole, quindi anche nelle lombalgie croniche è inutile tentare di rilassare la muscolatura lombare con altre tecniche se non effettuo un rinforzo.
Questa non vuole essere LA guida su come gestire il carico, semmai una piccola argomentazione per spronare le persone di ogni età a non aver paura di fare uno sforzo, la schiena è molto più forte di quello che pensiamo, così come tutte le nostre strutture, l’invito che faccio qualora abbiate una lombalgia è quello di intraprendere questo percorso con un fisioterapista aggiornato, se non avete dolori e volete cominciare da zero magari con un preparatore atletico.
Detto questo corro in palestra anch’io…Ciao. STAY STRONG STAY FREE
E.B.

Una parola magica che chiunque abbia avuto a che fare con una problematica di qualsiasi tipo, come un “colpo della strega”, una distorsione articolare uno stiramento si sarà sentito dire: RIPOSO.

Considerata la panacea di ogni male, soluzione indolore e sicura, in realtà soprattutto parola poco chiara e spesso soluzione INEFFICACE.

Cosa significa esattamente “Riposare”? Quanto devo riposare, come devo riposare, devo smettere di andare a lavoro e passare due settimane a letto perché ho la lombalgia?” La risposta è nella maggior parte dei casi: NO. Le lombalgie da sovraccarico sono estramente poche, riguardano grandi sportivi o malati di fitness che esagerano e vanno in overtraining (condizione comunque rara) o categorie di lavoratori che richiedono sforzi molto, molto pesanti, anche queste rare. La maggior parte di persone con lombalgia (parlo di lombalgia ma anche di dolori in genere) sono persone sedentarie, che fanno lavoro d’ufficio.. l’ultima cosa di cui ha bisogno un sedentario è proprio il RIPOSO!

La condizione di sedentarietà, quindi il troppo riposo è proprio la causa stessa della lombalgia, consigliare ulteriore riposo diventerà deleterio per il paziente, può essere valido nella primissima fase di una lombalgia, solo se acuta, al contrario se è cronica bisogna spronare il paziente a muoversi!

E’ stato dimostrato a livello scientifico che la maggior parte dei dolori cronici è sovrastimato dal nostro sistema centrale, ciò significa che il dolore che percepiamo e decisamente più alto rispetto al danno strutturale che forse abbiamo (a volte non abbiamo nemmeno quello). Un esempio sono quelle lombalgie, numerose, nelle quali non abbiamo nessuna protusione o ernia, dove al paziente è stato raccomandato il solito riposo con qualche antinfiammatorio e nelle quali il dolore è diventato comunque cronico e invalidante.. vi spiego io in parole semplici (o almeno ci provo) cosa è successo:

Il paziente molto probabilmente era sedentario o comunque una persona non abituata a sollevare carichi, non particolarmente forte e non sportiva, che fa gli stessi movimenti (poco vari) tutti i giorni, i movimenti della sua routine. Un giorno sperimenta un movimento diverso, senza pensarci, o solleva un carico più alto rispetto al solito; il suo sistema centrale non è pronto a questo movimento, il cervello non ha creato in corteccia una mappa di questo movimento, non è in grado di visualizzarlo e di reclutare la muscolatura necessaria farlo.. risultato: un movimento eseguito male e uno spasmo muscolare doloroso. Il paziente ora ha paura a muoversi, il medico gli consiglia il riposo, in corteccia questo movimento viene registrato come “movimento doloroso” e quelle poche volte che il paziente per sbaglio lo eseguirà il cervello manderà il segnale del dolore. Che succede ora? dolore cronico, gamma di movimenti del nostro paziente sedentario ridotta al minimo. Meno movimento, meno rischio di sentire dolore, aumento di fattori psicologici che minano il benessere del paziente, ciclo di paura e dolore instaurato, a volte dipendenza dai farmaci e tutto ciò che ne consegue. Un paziente “paralizzato” dalla paura di fare qualsiasi cosa.

la vera soluzione? TOLLERANZA e GESTIONE DEI CARICHI

Le due vere parole magiche della riabilitazione. Rendiamo le persone libere di muoversi con coscienza, torniamo forti e senza paura, la nostra schiena è stata progettata per muoversi e sollevare carichi, SOLLEVARE CARICHI NON FA MALE ALLA SCHIENA! I dischi intervertebrali sono in grado di reggere oltre 700 kg! solo muovendosi in ogni modo e sollevando carichi con una corretta gestione (di questo parleremo nel prossimo articolo) il nostro sistema nervoso centrale sarà in grado di creare infinite mappe di movimento, far si che i corretti muscoli si contraggano ad ogni movimento e sollevamento e liberarci dalla schiavitù di sentire male, STOP con il terrorismo psicologico imposto dalle linee guida dell’anteguerra prive di fondamento scientifico del riposo assoluto in caso di qualsiasi problematica.

Quindi il primo consiglio da darti non è il riposo assoluto, ma di muoverti quanto e come il tuo corpo te lo consente in questo momento, quello che il tuo corpo TOLLERA, non sei un ficus benjamina da mettere in un angolo di casa! Questo preferibilmente con l’aiuto di un professionista del movimento ovviamente.

Come e quanto caricare? Di questo ne parleremo dettagliatamente prossimamente. Ciao a tutti e MUOVETEVI! 🙂

E.B.

Fisiolario è ora partner di Urban Fitness, una vera boutique del movimento che vanta 60 centri in Italia. L’idea di collaborare nasce come proseguimento di un percorso terapeutico che vede la riatletizzazione del paziente dopo il percorso riabilitativo, o semplicemente di raggiungimento di benessere in seguito a una problematica fisica. Urban Fitness offre un allenamento totalmente individualizzato, unendo l’attività fisica con la stimolazione elettrica total body (EMS), in sessioni di soli 20 minuti, che permettono dei risultati paragonabili con sessioni d’allenamento molto più lunghe, il tutto supportato dalla ricerca scientifica, con trainer preparati e formati sull’allenamento post – infortunio dal sottoscritto.

Inoltre dal 2019 in diversi centri sarà presente il D WALL, un dispositivo di ultima generazione creato dalla Tecnobody, una sorta di specchio virtuale attraverso il quale sarà possibile una valutazione più dettagliata del cliente, riguardo ai suoi deficit articolari e di forza e che renderà perfettamente misurabili i progressi.

Inoltre i pazienti del nostro studio avranno diritto a uno sconto sulle sedute in Urban Fitness; per informazioni contattatemi direttamente, anche per delucidazioni riguardo la metodica utilizzata nei centri. Buon allenamento a tutti

http://www.ubranfitness.it

PSICOSOMATICA: La psicosomatica è una branca della medicina e della psicologia clinica volta a ricercare la connessione tra un disturbo somatico (anche generico) e la sua eziologia sempre di natura psicologica.

Quando un paziente va dal medico per un dolore fisico, spesso si sarà sentito dire: “Stia tranquillo, è un po’ di tensione dovuta allo stress.” in seguito forse gli verrà prescritto qualche farmaco per i dolori e il più delle volte la terapia finisce qua.
Cosa succede al nostro fisico quando siamo sotto stress? A livello psicologico non ho le competenze per rispondere, a livello chimico e soprattutto fisico forse si. La risposta chimica è abbastanza semplice, ovvero l’aumento della produzione di un ormone chiamato “cortisolo”, gli effetti dell’ipercortilosismo (eccesso nella produzione di cortisolo) sono, per citarne alcuni: stanchezza, osteoporosi, iperglicemia, diabete, perdita di tono muscolare e cutaneo, colite, gastrite, impotenza, perdita della libido, aumento della pressione arteriosa e della concentrazione sanguigna di sodio, strie cutanee, depressione, apatia, euforia, ansia e diminuzione della memoria. Il Cortisolo è l’ormone che “distrugge”, ci fa perdere la massa magra, è importante che il suo livello sia sempre sotto controllo
A livello fisico periodi di stress possono causare mal di testa, gastriti, cervicalgia (la famosa tensione sulle spalle, oppure: dottore ho la cervicale!..tutti abbiamo la cervicale fortunatamente), lombalgia, etc. Oltre alle cause chimico di cui abbiamo accennato, perché succede questo?
In situazioni di forte ansia, stress o stati depressivi, uno dei fattori che spesso vengono sottovalutati è il come si respira, e quando si parla di respirazione si parla di DIAFRAMMA, qualcosa che il vostro osteopata non può non valutarvi. Il diaframma è il muscolo respiratorio principale del nostro corpo, in situazioni normali il compito della respirazione è deputato quasi esclusivamente a lui, ma in situazioni d’emergenza aumenta il lavoro di coloro che sono chiamati “muscoli respiratori accessori”, molti tra i quali situati nelle logge del collo, ad esempio gli scaleni. In parole semplici queste muscoli consentono un’elevazione delle spalle e delle scapole per consentire un’apertura maggiore della gabbia toracica, che normalmente avremmo grazie a una buona contrazione del diaframma. Ecco spiegata la famosa “tensione sulle spalle”, ovvero un affaticamento per eccessivo utilizzo di questa muscolatura. Per cui disturbi a livello psicologico possono influenzare la respirazione, ma un non corretto utilizzo del diaframma può causare anche altri tipo di disturbi a livello fisico, per esempio problematiche a livello viscerale, è risaputo che il diaframma sia il motore del meccanismo viscerale, la sua contrazione è in grado di aumentare la pressione intraddominale e la decontrazione per farla abbassare, questo facilita la digestione e la peristalsi tra le altre cose. Inoltre posteriormente sulle prime vertebre lombari abbiamo i pilastri del diaframma, ovvero le inserzioni tendinee dello stesso, la cui tensione è spesso causa di lombalgia.
Con l’osteopatia siamo in grado di agire su tutti questi sintomi, con ottimi risultati; grande motivo di vanto dell’osteopatia è quello di lavorare sulla causa di un disturbo fisico, e in un caso come questo potrebbe essere il diaframma la causa. Alcuni colleghi cercano anche di capire quale sia la causa psicologica che abbia causato questa catena di problemi, ma questo NON ci compete e NON DEVE competerci, a mio parere l’unica nozione che possiamo darei ai nostri pazienti è che uno stato psicologico non ottimale influenzi sempre, anche se a volte non subito, lo stato di salute fisica. Bisogna prendersi cura non solo del fisico, ma anche della mente, e per farlo a volte occorre affidarsi ai professionisti del mestiere, parliamo di psicologi quali noi (osteopati, fisioterapisti, medici, parrucchieri, preti, estetiste) non siamo, anche se spesso siamo dei buoni ascoltatori e consulenti, e ancor di più lo PSICOTERAPEUTA, ovvero lo psicologo che non solo fa diagnosi, ma attraverso un percorso terapeutico aiuta il paziente nella cura del suo problema.

In isola a due passi dal mio studio si trova lo studio di psicologia della dott.ssa Psicologa Psicoterapeuta Mikaela Bonvini, esperta nella cura di stati di ansia e stati depressivi, con la quale collaboro in quanto ritengo che un lavoro sinergico di diverse discipline che hanno come fine il benessere psicofisico sia decisamente più efficacie. La locuzione latina “Mens sana in corpore sano” d’altra parte la conosciamo tutti, buon fine settimana a tutti ❤️#isola #milan #osteopatia #psicologia #psicoterapia #TGIF

www.mikaelabonvini.it

FisioLario è uno studio di Terapia Manuale e Fisioterapica fondato dal dott. Elia Brocchetti, laureato in fisioterapia, scienze motorie e osteopata iscritto al ROI, il registro degli osteopati italiani.