“Sollevare carichi fa male alla schiena”…FALSO!

Oggi trattiamo di un argomento che mi sta particolarmente a cuore: LA GESTIONE DEI CARICHI
Per anni si è creduto che la causa principale della lombalgia fosse l’eccesso dei carichi a livello lombare dovuti alle attività lavorative svolte; per questo motivo, soprattutto quando si ha già sviluppato una lombalgia cronica, si evita di effettuare qualsiasi tipo di sollevamento per la paura che si acutizzi. Per non parlare di quando è stata diagnosticata un’ernia! Ma di questo ne parleremo in uno dei prossimi articoli, vi anticipo solo che nella maggior parte dei casi l’ernia è solamente il processo d’invecchiamento del disco, comparabile alla comparsa delle rughe e dei capelli bianchi, e che la diagnosi tramite esami strumentali possa peggiorare la sintomatologia del paziente! Non perché l’esame stesso abbia un effetto nocivo diretto sulla sintomatologia (come ho letto di recente da qualche divulgatore in piena foga propagandistica) ma per un effetto psicosomatico che spiegherò.
SOLLEVARE CARICHI NON FA MALE ALLA SCHIENA, allora direte: SOLLEVARE CARICHI MALE FA MALE ALLA SCHIENA!…NEMMENO!!! Ci sono studi che dimostrano addirittura che un sollevamento fatto con la schiena curva sia più efficacie rispetto al sollevamento che viene insegnato nella posturologia classica, a gambe piegate e schiena dritta e NON è PERICOLOSO. Con questo non voglio dire che sia errato non insegnare come si faccia un sollevamento corretto, proprio perché se imparo un movimento standard e lo ripeto sempre nella stessa maniera, il mio sistema centrale si specializzerà in questo movimento, creando delle associazioni e delle mappe che renderanno la mia scelta di fibre muscolari migliore per quel determinato movimento, promuovendo lo sviluppo delle fibre stesse.
Inoltre ci sono delle differenze anatomiche troppo importanti per non essere considerate da individuo ad individuo, che fan si che ognuno avrà delle piccole differenze nella sua tecnica di sollevamento.
Cos’è allora che fa la differenza nella prevenzione e cura della lombalgia legata al sollevamento dei carichi? LA GESTIONE DEI CARICHI.
Un disco intervertebrale è in grado di reggere anche oltre 600 kg, per cui se considerando anche le leve non vado a esercitare carichi maggiori non incapperò in lesioni a questo livello, questo parametro non è sufficiente a prevenire la lombalgia, bisogna considerare il livello di allenamento. Come ho anticipato sarà la ripetizione di un determinato sollevamento ad allenare le fibre muscolari specifiche e renderlo sicuro. Con che carico? DIPENDE. Dipende da fattori antropologici, dall’allenamento, dallo stato di stress, per cui la pesistica ci viene incontro per questo fine, in quanto se impariamo un sollevamento e siamo in grado di ripeterlo utilizzando i pesi sappiamo di per certo quanto stiamo caricando; ovviamente il carico di partenza è la cosa più difficile da capire, anche perché dobbiamo anche considerare il volume del lavoro, l’intensità e la densità, per questo sarebbe meglio rapportarsi con un professionista, soprattutto se presente dolore a livello lombare, in questo caso bisognerà porre attenzione anche all’intensità del dolore e della fatica durante il lavoro che si andrà a svoltere. Di questo ho parlato nell’ultimo articolo (ma lo approfondiremo ancora) ovvero che un lieve dolore anche in fase di sollevamento (TOLLERABILE) spesso è proprio indice che il carico che sto utilizzando è perfetto per informare il sistema centrale che il carico che sto sollevando non è nocivo e alzare la mia soglia del dolore migliorando la mia lombalgia.
In ogni caso, per non sbagliare, soprattutto se sono alle prime armi, si parte con un carico basso e alte ripetizioni, con un esecuzione lenta del movimento per controllarlo bene (per esempio nello stacco da terra, deadlift, ma vale per tutti i tipi di sollevamento). In questo modo aumenterò il numero di imput diretti al mio sistema centrale, il quale stimolerà a sua volta i fattori di crescita e rinforzo delle fibre che servono a questo fine, inoltre aumenterò il richiamo di sangue nella zona interessata, più sangue significa più ossigeno ovvero nutrizione per una zona in sofferenza, stimolando i processi di riparazione dei tessuti. Bene.. mi accontento? Ovviamente no. Il nostro corpo è particolarmente attento agli stimoli che stiamo dando, l’indomani avrò degli indolenzimenti, i cosiddetti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness,o indolenzimento muscolare ritardato)che non mi devono spaventare, ma son dovuti alle microlesioni muscolari che si son create e ai processi riparativi in atto, da non confondere con un riacutizzarsi della lombalgia. Da qui quella fantastica macchina chiamata corpo umano, attua quel meccanismo chiamato SUPERCOMPENSAZIONE, ovvero renderà le fibre muscolari più forti e resistenti rispetto a prima, per evitare che il corpo sia in difficoltà con il carico che ho utilizzato la volta precedente. Questo fenomeno dura solo pochi giorni e ci vuole anche una settimana per raggiungerlo (dipende dal carico che ho utilizzato), per questo è importante ogni volta che mi alleno aumentare di poco il carico, per sfruttare questo fenomeno, rendere la mia muscolatura più forte e una schiena più sana, senza avere il terrore di bloccarmi quando voglio spostare un vaso in giardino!
Viceversa, una persona che non è abituata a sollevare carichi ha più probabilità di bloccarsi quando farà un sollevamento o un movimento veloce, inoltre è ormai appurato che un muscolo sia contratto e dolente soprattutto quando è debole, quindi anche nelle lombalgie croniche è inutile tentare di rilassare la muscolatura lombare con altre tecniche se non effettuo un rinforzo.
Questa non vuole essere LA guida su come gestire il carico, semmai una piccola argomentazione per spronare le persone di ogni età a non aver paura di fare uno sforzo, la schiena è molto più forte di quello che pensiamo, così come tutte le nostre strutture, l’invito che faccio qualora abbiate una lombalgia è quello di intraprendere questo percorso con un fisioterapista aggiornato, se non avete dolori e volete cominciare da zero magari con un preparatore atletico.
Detto questo corro in palestra anch’io…Ciao. STAY STRONG STAY FREE
E.B.