Sono entusiasta di annunciare la prossima pubblicazione del mio libro «LiberaTi dal male: Dolore cronico e falsi miti, la spiegazione completa». Questo progetto è nato dall’esperienza maturata negli anni come fisioterapista, preparatore atletico e osteopata, osservando quanto il dolore cronico influenzi la vita delle persone e quanti luoghi comuni e false credenze ruotino ci ruotino attorno.
Perché ho scritto questo libro? Il dolore cronico non è solo una questione fisica: è un fenomeno complesso che coinvolge mente, corpo e società. Ho deciso di scrivere questo libro per offrire una guida completa e accessibile a chi soffre di dolore cronico, aiutandolo a sfatare miti e a scoprire strumenti pratici per migliorare la propria vita.
Cosa troverai in «LiberaTi dal male»?
Un approccio moderno basato sul modello biopsicosociale.
Risposte ai dubbi più comuni sul dolore.
Tecniche pratiche, esercizi e suggerimenti.
Un capitolo dedicato ai falsi miti sul dolore e la sua cura, che contribuiscono a peggiorare la situazione.
Per chi è questo libro?
Per chi vive con dolore cronico e cerca risposte concrete.
Per chi vuole comprendere meglio come funziona il corpo umano.
Per professionisti interessati a un approccio innovativo.
Dove trovarlo? Il libro sarà presto disponibile. Segui il sito e i nostri canali social per gli aggiornamenti.
Un grazie speciale Voglio ringraziare tutti i miei pazienti e colleghi che mi hanno ispirato a scrivere questo libro. La vostra esperienza e le vostre storie mi hanno motivato a creare una guida utile e pratica.
Se vuoi essere tra i primi a sapere quando il libro sarà disponibile seguici sui social. Non vedo l’ora di condividere questo progetto con te!
Il dolore cronico è un problema di salute diffuso che affligge milioni di persone in tutto il mondo. Questo tipo di dolore, che persiste per più di tre mesi, può avere un impatto devastante sulla qualità della vita dei pazienti. La fisioterapia svolge un ruolo fondamentale nella gestione del dolore cronico, offrendo strategie efficaci per alleviare il disagio e migliorare la funzionalità. In questo articolo, esploreremo l’importanza della fisioterapia nel trattamento del dolore cronico e le diverse strategie utilizzate per affrontarlo con successo.
Comprendere il Dolore Cronico
Il dolore cronico è una condizione complessa che può essere causata da una varietà di fattori, tra cui lesioni passate, condizioni mediche, stress emotivo e persino fattori genetici. Questo tipo di dolore può influenzare diverse parti del corpo, tra cui le spalle, il collo, la schiena, le articolazioni e i muscoli. È importante notare che il dolore cronico non è solo una sensazione fisica, ma può anche avere un impatto significativo sulla salute mentale, causando ansia e depressione.
La prima cosa che il paziente deve capire è che il dolore può essere reversibile. La parola “cronico” spesso è inappropriata, la parola probabilmente più idonea a descrivere questo tipo di dolore che si prolunga oltre 3 mesi è “Persistente” ovvero un dolore più durevole rispetto alla possibile lesione/danno dal quale è partito il dolore, che solitamente non passa non per la mancata guarigione dei tessuti, ma perché il sistema nervoso si è abituato al dolore, e la trascrizione di questo messaggio a livello di sistema nervoso centrale diventa effettiva. Questo fenomeno si chiama “Sensibilizzazione centrale”. Come potete capire a situazione difficile la risposta al vostro problema NON può essere semplice, chiunque vi parli di un trattamento miracoloso per risolvere in breve tempo il vostro problema vi sta vendendo fumo, potrete sentirvi meglio grazie all’effetto placebo, ma una soluzione permanente a un problema di questo tipo prevede una modifica delle proprie abitudini, e i risultati ottenuti giorno per giorno saranno nel tempo più durevoli. Da più tempo si soffre di questo tipo di dolore e più tempo ci vorrà per ottenere risultati, in quanto il segnale trascritto a livello cerebrale sarà più profondo quanto più prolungata la sofferenza.
Il Ruolo Chiave della Fisioterapia
La fisioterapia svolge un ruolo cruciale nella gestione del dolore cronico. Gli obiettivi principali del trattamento fisioterapico includono:
Alleviare il Dolore: I fisioterapisti utilizzano una varietà di tecniche, tra cui esercizio terapeutico, composto soprattutto da mobilità attiva e rinforzo muscolare, e terapia manuale, tramite tecniche di manipolazione diretta (HVLA) e tecniche fasciali
Migliorare la Funzionalità: L’obiettivo è aiutare i pazienti a recuperare la massima funzionalità possibile. Questo può includere la ripresa delle attività quotidiane, del lavoro o dello sport. La guarigione dal dolore cronico NON passa dal riposo, anche lo stretching troppo passivo e statico non è molto efficacie in caso di dolore cronico, al ripresa delle proprie attività o di una nuova attività fisica funge da rinforzo positivo per il paziente, che acquisisce sicurezza in sé stesso, migliorando il proprio quadro biopsicosociale.
Educazione del Paziente: I fisioterapisti forniscono informazioni ai pazienti sulle cause del loro dolore e su come gestirlo. L’educazione è fondamentale per l’auto-gestione del dolore cronico. Come modificare le proprie abitudini posturali a lavoro è solo un esempio, anche consigli su come dormire di più meglio contribuiscono a migliorare la percezione del dolore, la privazione di sonno è uno dei principali fattori di sensibilizzazione al dolore. L’educazione passa anche e soprattutto dal linguaggio che si usa, spesso il personale sanitario utilizza dei termini che producono un effetto nocebo (in futuro parleremo anche di questo, per ora limitiamoci a sapere che è il contrario di placebo) sui nostri pazienti; una tra le frasi più pericolose che vengono dette è: “la sua schiena sembra quella di un anziano” detta a una persona giovane, oppure “eviti di sollevare carichi”, facendo credere al paziente che la propria colonna sia fragile, quando così non è. Anche le parole “Dolore Cronico” possono rappresentare un rinforzo negativo per le persone, soprattutto se non contestualizzate.
Strategie di Trattamento
Ecco alcune delle strategie comuni utilizzate dai fisioterapisti per affrontare il dolore cronico:
Esercizio Terapeutico: L’esercizio mirato è spesso una parte centrale del programma di fisioterapia per il dolore cronico. Gli esercizi aiutano a rafforzare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre la tensione.
Terapia Manuale: Questa tecnica coinvolge la manipolazione delle articolazioni e dei tessuti molli per migliorare la mobilità e ridurre il dolore.
Biofeedback: Questa tecnica insegna ai pazienti a controllare le loro funzioni corporee, come la tensione muscolare o la frequenza cardiaca, per ridurre il dolore cronico.
Educazione sul Comportamento: I fisioterapisti insegnano ai pazienti tecniche di gestione dello stress, come la respirazione profonda e la meditazione, che possono aiutare a ridurre il dolore associato allo stress.
Conclusioni
La fisioterapia è un elemento chiave nella gestione del dolore cronico. I fisioterapisti lavorano in collaborazione con i pazienti per sviluppare programmi di trattamento personalizzati che mirano a ridurre il dolore, migliorare la funzionalità e aumentare la qualità della vita. Affrontare il dolore cronico richiede tempo, impegno e pazienza, ma con il supporto di un fisioterapista esperto, i pazienti possono sperare di trovare sollievo e ritrovare il benessere. Se stai lottando contro il dolore cronico, consulta un fisioterapista per una valutazione e un piano di trattamento mirato. La tua strada verso una vita più sana e senza dolore può iniziare oggi.
Il dolore cronico è una sfida persistente che affligge milioni di persone in tutto il mondo, influendo significativamente sulla loro qualità di vita e benessere. Per comprendere appieno il fenomeno del dolore cronico, è essenziale adottare un’approccio biopsicosociale, che considera l’interazione complessa di fattori biologici, psicologici e sociali che possono prolungare la cronicità del dolore.
La Crisi del Dolore Cronico
Il dolore cronico è definito come una condizione che persiste per più di tre mesi ed è spesso associato a una varietà di cause, tra cui lesioni, malattie croniche, fattori genetici e altro ancora. Tuttavia, ciò che rende il dolore cronico particolarmente debilitante è il suo impatto sulla vita quotidiana e sul benessere generale.
Siamo convinti, soprattutto per informazioni derivanti da luoghi comuni, dal passato e spesso ai corsi per la sicurezza sul lavoro (importanti, ma carenti di informazioni aggiornate a livello scientifico), che la causa dei dolori non traumatici e/o persistenti, sia meramente meccanica-biologica, quando ormai sappiamo che le cause meccaniche sono meno del 50% del totale (ne abbiamo parlato bene qui https://fisiolario.net/2021/02/13/smart-working-come-contrastare-la-nuova-ondata-di-sedentarieta/ ); la fetta più grande della torta è rappresentata dai fattori di contesto (quello che viene chiamato “stress” ma che è molto più complesso di così), da qui nasce il modello Biopsicosociale, che vediamo in dettaglio.
Fattori Biologici nel Dolore Cronico
Il primo pilastro del modello biopsicosociale del dolore cronico è rappresentato dai fattori biologici. Questi includono cambiamenti neurologici, infiammazione, lesioni dei tessuti e patologie sottostanti. Quando il corpo subisce danni o è afflitto da malattie, possono verificarsi alterazioni nei sistemi nervosi e endocrini, contribuendo al dolore persistente.
Fattori Psicologici nel Dolore Cronico
I fattori psicologici giocano un ruolo significativo nella cronicità del dolore. L’ansia, la depressione, lo stress e le esperienze passate possono amplificare la percezione del dolore. Inoltre, la gestione delle emozioni e delle aspettative può influire sulla tolleranza al dolore.
Fattori Sociali e Ambientali nel Dolore Cronico
Il terzo pilastro del modello biopsicosociale del dolore cronico riguarda i fattori sociali e ambientali. Il contesto in cui vive una persona, il supporto sociale e le dinamiche familiari possono influenzare la percezione del dolore e la capacità di farvi fronte. L’accessibilità ai servizi medici e alle risorse finanziarie può anche influire sulla gestione del dolore cronico.
La Sindrome dell’Evitamento e il Ciclo del Dolore
Un aspetto critico nel mantenimento del dolore cronico è la sindrome dell’evitamento. I pazienti spesso cercano di evitare le attività che causano loro dolore, creando un ciclo di deterioramento fisico e psicologico. Questo comportamento può peggiorare la cronicità del dolore, rendendo cruciale l’identificazione e la gestione di questo ciclo distruttivo.
Affrontare il Dolore Cronico: Un Approccio Integrato
Per affrontare efficacemente il dolore cronico, è necessario un approccio integrato che consideri tutti e tre i pilastri del modello biopsicosociale. Questo può includere:
Terapia Fisica: Il trattamento fisioterapico e l’esercizio terapeutico possono aiutare a migliorare la funzionalità fisica e ridurre il dolore biologico.
Supporto Psicologico: La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e altre forme di supporto psicologico possono aiutare a gestire l’ansia e la depressione associate al dolore cronico.
Supporto Sociale: Coinvolgere amici e familiari può fornire un supporto prezioso per affrontare il dolore cronico. Gruppi di supporto possono essere un’opzione utile.
Farmaci: In alcuni casi, possono essere necessari farmaci per gestire il dolore e l’infiammazione.
Educazione del Paziente: Informare i pazienti sulle cause e i meccanismi del dolore cronico è fondamentale per l’auto-gestione.
Conclusioni
Il dolore cronico è una sfida complessa che richiede un approccio comprensivo. Abbracciare il modello biopsicosociale ci permette di considerare l’intera persona e tutte le variabili che contribuiscono alla cronicità del dolore. Il trattamento del dolore cronico dovrebbe essere personalizzato, mirando a migliorare la funzionalità e la qualità della vita, riducendo al minimo l’impatto fisico, psicologico e sociale. L’obiettivo finale è consentire ai pazienti di vivere una vita soddisfacente nonostante la sfida del dolore cronico.
Nel prossimo articolo vedremo come la fisioterapia interviene nei pazienti che soffrono di dolore cronico, e perché è la scelta migliore.
🦒La mobilità cervicale per la cura e la prevenzione delle problematiche della regione del collo è molto importante, ma quanti pensano anche a rinforzare i muscoli del collo?
🥊La muscolatura del collo è soggetta a continue sollecitazioni, in chi fa attività fisica ma anche nella vita quotidiana, basti pensare alla rigidità del trapezio dovuta tra le altre cose a fattori di stress; aumentare quindi la capacità di carico di questi muscoli è essenziale! 🏋🏼♀️
🧑🏻⚕️Di seguito una batteria di esercizi contro gravità per rinforzare il collo, esegui due serie per ogni esercizio 1 o 2 volte a settimana, parti da 8 ripetizioni ed arriva fino a un massimo di 12-15 per un collo d’acciaio e dimenticati di cervicalgia e mal di testa!
Per fortuna mio caro che hai la cervicale! Altrimenti non si spiegherebbe come la tua testa possa essere sorretta adeguatamente e si possano eseguire i movimenti del capo. La cervicale è quella parte del rachide (o colonna vertebrale) che comprende le prime 7 vertebre, ovvero quelle relative alla regione del collo.
Detto questo, quando si ha una sintomatologia dolorosa in questa zona che può evocare anche sintomi quali emicrania, nausea fino alle vertigini si sente comunemente parlare di “cervicale“, ma il termine preciso per indicare questo stato è “CERVICALGIA“. Quindi, dottore ho la cervicalgia!
Il termine cervicalgia è comunque molto generico, letteralmente significa “dolore in zona cervicale”, ma il quadro sintomatologico può essere molto differente. Spesso il dolore può riguardare solamente il collo e le spalle, avvertendo una sensazione di rigidità e difficoltà ai movimenti del capo, a causa del dolore, senza avvertire nessun altro sintomo. In certi casi, quando la tensione aumenta si possono avere sintomi quali emicrania, nausea e vertigini che possono rendere la quotidianità del paziente davvero difficile, mentre altri casi il dolore si irradia alle braccia, in questo caso si tratta di “cervicobrachialgia“. In questi ultimi due casi potrebbe essere utile il parere di un medico prima di procedere con un trattamento, in ogni caso il fisioterapista possiede gli strumenti per inviare dal medico un paziente quando il quadro lo richiede.
Per quanto riguarda le “vertigini” il discorso è molto complesso e articolato, spesso vengono imputate solamente alle problematiche cervicali o vestibolari, la realtà è sicuramente più complicata e meriterebbe un capitolo a parte, in quanto le vertigini sono una sensazione indotta dal cervello, che si manifesta nel momento in cui le informazioni che arrivano in corteccia cerebrale non sono allineate, informazioni di tipo visivo, vestibolare e propriocettivo-cervicale (salvo problematiche più gravi). Sarebbe quindi riduttivo imputarle ad un’unica causa, nella maggioranza dei casi.
CAUSE
Devo dire che forse mai come questo periodo mi stanno capitando casi di cervicalgia, come mai, quali sono le cause?
Partendo dal presupposto che ogni paziente va valutato in maniera soggettiva, proviamo a parlare delle possibile cause, anche legate alla stagionalità degli episodi. Solitamente l’autunno e la primavera, sono le due stagioni predilette, quindi non ti preoccupare se ne stai soffrendo anche tu ora, sei in buona compagnia! La causa potrebbe essere non tanto legata al freddo, come spesso si crede, quanto più ai repentini cambi di pressione atmosferica, in quanto le articolazioni devono, all’interno mantenere una determinata pressione, dipendente da quella esterna, quindi quanto più quella atmosferica varia, tanto più le articolazioni vanno in difficoltà, e normalmente le stagioni meno favorevoli, da questo punto di vista, sono proprio queste.
Inoltre la regione cervicale, è in particolare una zona che risente molto delle tensioni psico-emotive, ed aggiungerei sociali-lavorative, molto più di altre zone, probabilmente a causa della muscolatura respiratoria accessoria (come scaleni e trapezio) che interviene nei momenti di maggior stress, portandoci nella classica posizione di chiusura con le spalle sollevate. La questione è molto più complessa, e riguarda anche fattori ormonali, qualità del sonno, dell’alimentazione e dello stile di vita in genere. Infatti in molte persone, la salute di questa zona va di pari passo con tutti questi aspetti.
Ultimo, ma solo sull’elenco, l’aspetto posturale. Già in altri articoli abbiamo ribadito il concetto che la postura ideale non esiste, semmai il problema maggiore riguarda l’assenza di movimento, che causa il mantenimento della stessa postura con carichi statici sul rachide, che a lungo andare può dare dolore e difficoltà/paura di muoversi e la cervicale è forse la regione del corpo che soffre di può di questa situazione, in particolare in chi lavora al PC. Stiamo parlando della zona del rachide in assoluto più mobile, e più “economica” da muovere (si fa meno fatica!). Questo ci suggerisce che la dobbiamo muovere, e che per forza di cose mal tollera il rimanere immobile di fronte a un monitor 8 ore (e più) al giorno. La stragrande maggioranza di pazienti che ne soffre infatti fa lavoro di ufficio, che per forza di cose tendono a muoverla poco, con il rischio che si crei un circolo vizioso: POCO MOVIMENTO – DOLORE – ANCOR MENO MOVIMENTO – PIU’ DOLORE.
Non son entrato nel merito delle cause traumatiche, che sono più intuitive, e piuttosto comuni soprattutto nei tamponamenti, con il classico “colpo di frusta”
SOLUZIONI
Normalmente l’ESERCIZIO TERAPEUTICO è la principale soluzione che i fisioterapisti più aggiornati propongono per le sintomatologie dolorose. Anche in questo caso è una buona soluzione, ma spesso non è sufficiente, o quanto meno può essere meno efficacie rispetto ad altre problematiche. Fondamentale è l’EDUCAZIONE, ovvero quali soluzione adoperare nella vita quotidiana, e in particolare nei luoghi di lavoro (set operativo, routine di movimenti da eseguire, posture prolungate da evitare, cambi di posizione, etc) come anche la TERAPIA MANUALE, che può prevedere delle manipolazioni vertebrali HVLA, ovvero High Velocity Low Amplitude (esatto, proprio quelle che ti terrorizzano…ma non ti preoccupare le manipolazioni vengono eseguite solo in sicurezza, con consenso del paziente e non sono per forza necessarie), tecniche di rilascio muscolare e massaggio miofasciale, in particolare dei muscoli suboccipitali (quelli appena sotto l’occipite, dolorosi ma piacevoli da toccare) e diverse altre tecniche. Ovviamente uno stile di vita attivo rende la guarigione più semplice, l’OMS raccomanda tra i 150-300 minuti di attività fisica ad intensità moderata a settimana (corsa lenta/camminata veloce, cyclette etc) oppure tra i 75 e i 150 di attività fisica ad alta intensità (fonte epicentro: https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/linee-guida-oms-2020 ). La giusta attività fisica si può fare anche quando si soffre di cervicalgia, il fisioterapista (meglio ancora se anche preparatore atletico) sarà in grado di suggerirti come proseguirla. Infine da non sottovalutare l’aspetto piscologico, 15 minuti al giorno di meditazione possono essere un buon aiuto, in particolare se abbinati a respirazione diaframmatica, ma se il quadro psicologico è complesso lo PSICOTERAPUETA può essere un valido aiuto (questo articolo può esserti d’aiuto: https://fisiolario.net/2018/10/27/psicosomatica-piscologia-psicoterapia/comment-page-1/#comment-7 ).
Un consiglio: vacci piano con lo Stretching, soprattutto in fase acuta, se un muscolo (in particolare del collo) è contratto, spesso ha un motivo per esserlo, prediligi la mobilizzazione attiva e un blando rinforzo muscolare (puoi trovare qualche esempio di esercizio qui: https://fisiolario.net/2021/02/20/esercizi-da-fare-in-smart-working/ ).
Ricorda che problematiche e dolori che si prolungano per oltre un mese possono cronicizzare, prima si intraprende un percorso e più alte sono le probabilità di successo.
Se hai domande contattaci pure via mail a fisiolario@gmail.com !
Di seguito vi riporterò una sequenza di esercizi ideale di fare a casa che non hanno assolutamente la pretesa di sostituire l’attività fisica che rimane la cura più potente contro la sedentarietà. Piuttosto si tratta di una routine di movimenti eseguibili da chiunque comodamente a casa, poco faticosi, che danno articolazione per articolazione la quantità di movimento minimo indispensabile per mantenerne la mobilità e riallenare il sistema nervoso centrale all’esecuzione di gesti in un range articolare più ampio rispetto a quello che manteniamo in uno stile di vita sedentario o in uno stile di vita nel quale tendiamo a ripetere sempre i medesimi gesti. Dei vantaggi di questo tipo di esercizi ne ho discusso ampiamente nel precedente articolo: https://fisiolario.net/2021/02/13/smart-working-come-contrastare-la-nuova-ondata-di-sedentarieta/
Gli esercizi sono molti, non è necessario farli tutti, soprattutto se non hai molto tempo a disposizione, ovviamente più ne farai più ne trarrai vantaggio. Sono suddivisi per distretti corporei, in modo che potrai effettuare gli esercizi dei distretti dove più senti la necessità di muoverti. La sequenza è anche un ottimo riscaldamento muscolare da fare prima di fare sport, in questo caso esegui meno ripetizioni ma più veloci, e salta velocemente da un esercizio all’altro, in questo modo potresti completare l’intera sequenza anche in meno di 10 minuti.
Ho provato a spiegare nel dettaglio i movimenti, in modo che tu possa eseguirli, presto posterò comunque il video per far vedere l’esecuzione.
Regole per eseguire gli esercizi in sicurezza:
• Esegui i movimenti lentamente ma non troppo! Nella vita quotidiana all’occorrenza facciamo movimenti veloci, inizia i movimenti lentamente ma non aver paura ad accelerare se non senti dolore!
• Se hai dolore in determinati movimenti non è detto che non li puoi eseguire, ma limita l’escursione del movimento o falli più lentamente per avvertire meno dolore possibile, spesso è proprio l’esecuzione di movimenti che causando dolore la soluzione stessa al dolore, in quanto il nostro sistema centrale può per diversi motivi valutare pericoloso un determinato movimento e far avvertire più dolore del dovuto, ma ripetendolo in sicurezza può diventare indolore. Per approfondire questo discorso potrebbe essere utile parlarne prima con un professionista
• Il numero di ripetizioni dell’esercizio è totalmente indicativo, se senti che il movimento sta diventando ancora più fluido puoi effettuare più ripetizioni in base al tempo che hai a disposizione! In esercizi così leggeri il rischio di sovraccaricare è veramente basso.
RACHIDE CERVICALE: Regole
• Esegui gli esercizi da seduto, con la schiena appoggiata ad uno schienale o su uno sgabello
• Mantieni le altre curve del rachide neutre
• Tieni le spalle rilassate
RACHIDE CERVICALE: Esercizi
• Rotazioni: Ruota la testa come se volessi guardare a destra e sinistra, fermandoti sempre un momento dalla posizione neutra. Per fare un movimento più pulito immagina di ruotare attorno a un asse passante per il centro della testa. X 10
• Inclinazioni laterali: Inclina lateralmente la testa senza ruotarla, immagina di dover avvicinare l’orecchio alla spalla senza sollevare la spalla, per farlo potrebbe aiutarti guardare un punto fisso di fronte a te, poi ritorna in posizione di partenza ed esegui dall’altro lato. X 10
• Flesso estensione: Estendo il collo andando a guardare alto/dietro e lo fletto andando ad avvicinare il mento allo sterno, ripeto. X 10
• Anteposizione e retroposizione del capo: Allungo il capo in avanti e lo retraggo evitando di fletterlo ed estenderlo (il movimento del piccione o di Totò). X 10
RACHIDE DORSALE: Regole
• Gli esercizi si eseguono da seduto con la schiena libera, quindi sgabello, panca o su una sedia ma in questo caso si sta seduti sulla punta.
• Gli esercizi saranno combinati con la respirazione, data la presenza della cassa toracica a livello di questo tratto
RACHIDE DORSALE: Esercizi
• Mani dietro la nuca, gomiti in fuori, estendo il rachide dorsale avvicinando le scapole ed aprendo i gomiti portando dentro l’aria, poi fletto il rachide dorsale allontanando le scapole chiudendo i gomiti verso lo sterno e flettendo il capo. X 10
• Mani dietro la schiena, durante l’inspirazione avvicino le scapole e estendo anche il collo (guardo in alto) e quando butto fuori l’aria rilasso scapole e spalle e fletto capo e torace. X 10
• Seduto con schiena eretta, prendo con una mano l’altra mano e le porto sopra il capo, coi gomiti semiflessi, disegno dei cerchi sopra la testa (come se fosse l’aureola) in un senso e nell’altra. X 10
RACHIDE LOMBARE: Regole
• Gli esercizi si eseguono da seduto, senza schienale come gli esercizi toracici.
• Non ci sono controindicazioni, ma se soffri di sciatalgia, presta attenzione ai movimenti in modo da non scatenare la sintomatologia dolorosa irradiata
RACHIDE LOMBARE: Esercizi
• Esegui il movimento di antiversione e retroversione del bacino, inspirando durante l’antiversione ed espirando durante la retroversione; immagina di avere un asse passante per le anche e il bacino deve ruotare attorno a quest’asse, in questo modo il rachide lombare effettuerà l’estensione e la flessione. X 10
• Braccia lungo i fianchi distese, scivola lateralmente come se volessi andare a toccare a terra senza sollevare i glutei dalla sedia. X 10
• Braccia intrecciate sulle spalle, effettua delle torsioni di busto a destra e sinistra restando eretto con la schiena. X 10
• Seduto, immagina di disegnare un cerchio sotto il sedere e disegna il perimetro, in un senso e nell’altro. X 10
ARTI SUPERIORI: Regole
• Per gli arti superiori alterneremo esercizi da seduto e da in piedi
• Problematiche comuni per chi lavora molto al pc sono tendinopatie a livello della spalla ed epicondiliti, soprattutto dovute all’utilizzo del mouse per molto tempo
ARTI SUPERIORI: Esercizi
• Seduto con gli avambracci appoggiati ai braccioli, (se non hai i braccioli appoggia gli avambracci sulle cosce) con i palmi delle mani che guardano in basso, fletti e estendi i polsi, tenendo le dita rilassate. X 10
• Esegui lo stesso movimento ma con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. X 10
• Stessa posizione, ma con gli avambracci in posizione neutra, ovvero con i pollici rivolti verso l’alto, esegui una deviazione radiale e ulnare, ovvero muovi il polso verso l’alto e verso il basso. X 10
• Seduto con le braccia rilassate lungo i fianchi, solleva le spalle avvicinandole alle orecchie, restando con le braccia lungo i fianchi, poi torna verso il basso accompagnando la discesa, senza lasciar cadere le braccia, e arrivato in posizione di partenza spingi verso il basso come se volessi allungarle verso il pavimento. X 10
• Stessa posizione effettua una circonduzione di spalle in avanti mantenendo le braccia lungo i fianchi (immagina di disegnare dei cerchi con la spalla, portando le scapole prima dietro, poi in alto, avanti, in basso e cosi via). X 10
• Effettua lo stesso movimento ma all’indietro. X 10
• In piedi, braccia protese con i palmi rivolti verso il basso, effettua degli slanci alternati portando un braccio in basso e l’altro in alto. X 10
• Braccia lungo i fianchi con palmi che guardano dietro, effettua delle spinte in dietro tornando sempre in posizione di partenza. X 10
• Braccia distese in alto con palmi che guardano avanti, effettuo delle spinte indietro tornando sempre in posizione di partenza. X 10
• Braccia aperte elevate a 90° rispetto il corpo coi palmi che guardano avanti, effettua delle spinte indietro tornando in posizione di partenza ogni volta. X 10
• In piedi, effettua delle circonduzioni con entrambe le braccia, a gomiti tesi, in senso orario e antiorario. X 10; X 10
• Fai lo stesso movimento ma sul piano frontale, immaginando di disegnare due cerchi di fronte a te a braccia tese, in un senso e nell’altro. X 10; X 10
ARTI INFERIORI: Regole
• Gli esercizi per gli arti inferiori sono più utili da in piedi, ricorda però che quando lavori da seduto è importante non restare fermo tutto il tempo con gli arti inferiori, perché la circolazione potrebbe risentirne, ricorda quindi di effettuare ogni 10-15 minuti dei semplici movimenti coi piedi come alzare ed abbassare le punte dei piedi, per mantenere ottimale la circolazione, e di alzarti almeno ogni 40 min! Ricorda che il carico sul rachide, in particolare sulle strutture passive è quasi il doppio da seduto rispetto che in piedi!
ARTI INFERIORI: Esercizi
• In piedi con la base d’appoggio larga almeno quanto le spalle, solleva un tallone restando con la punta appoggiata a terra, e disegna con dei cerchi con il tallone restando con la punta appoggiata e il ginocchio semiflesso, in un senso e nell’altro. X 10
• Mettiti di fronte al muro a 1 metro circa di distanza, con le mani appoggiate al muro, gomiti tesi e corpo teso ma inclinato in avanti, in modo da sentire tensione in zona polpacci, effettua delle spinte sulle punte, scendendo lentamente. X 10
• Avvicina i piedi e metti le mani sulle ginocchia, effettua delle circonduzioni di ginocchia tenendole vicine in un senso e nell’altro (immagina di disegnare un cerchio sul piano trasversale). X 10
• Corpo eretto, solleva una gamba tenendo il ginocchio semiflesso con la gamba rilassata, effettua degli slanci con la coscia avanti e indietro, restando fermo col busto. Se hai bisogno appoggiati ad una sedia per restare in equilibrio, poi esegui con l’altra gamba. X 10
• Stessa posizione, immagina di disegnare dei cerchi verso l’esterno e poi verso l’interno con l’anca, restando col ginocchio semiflesso. X 10
• Esegui uno squat, ovvero un piegamento sulle ginocchia, stando attento che i talloni non si sollevino e che le ginocchia non si avvicinino durante la discesa, immagina di sederti ogni volta che lo esegui, una sedia dietro potrebbe esserti d’aiuto per eseguire bene il movimento. X 10
• Posizione ‘’cavalier servente’’, ovvero un ginocchio a terra (meglio se appoggiato su un cuscino), con la coscia in linea col tronco e l’altro arto flesso a 90° sia a livello del ginocchio che dell’anca. Busto eretto e mani dietro la schiena a livello dell’osso sacro. Effettua un affondo portando il bacino in avanti e estendendo il busto ulteriormente, poi torna in posizione di partenza. X 10
• Stessa posizione, apri e chiudi l’anca sollevando il margine interno del piede e poi l’esterno. X 10
• Stessa posizione, piede a terra, busto eretto, immagina di disegnare dei piedi col ginocchio che si trova davanti, muovendo l’anca, in un senso e nell’altro. X 10
ESERCIZI COMBINATI: Regole
• Questi esercizi sono esercizi di mobilità globale, servono per mobilizzare contemporaneamente più distretti, mobilizzandoli in diverse direzioni. Sono più complessi, ma l’obiettivo è quello di eseguirli in maniera più naturale possibile, per cui cerca di non restare rigido al fine di far bene il movimento, se rispetti le regole inziali non ci sarà nessun problema e ti muoverai più libero.
• Per mobilizzare anche la cervicale, consiglio di seguire il movimento delle mani con lo sguardo
ESERCIZI COMBINATI: Esercizi
• In piedi con piedi alla larghezza delle spalle, fletti la schiena in maniera naturale andando a toccare con le dita per terra (piega le ginocchia quanto ti serve per toccare, poi torna eretto e allunga le mani verso il soffitto. Esegui i passaggi tenendo le mani vicino al busto (immagina le mani fare un movimento in linea retta dal basso verso l’alto e dall’alto verso il basso). X 10
• In piedi, base larga inclinati su un lato a gambe tese, facendo scivolare il braccio omologo lungo la coscia mentre l’altra braccio si solleva verso la direzione in cui sto scendendo, torno in posizione iniziale ed eseguo sull’altro lato. X 10
• Stessa posizione braccia intrecciate, ruota tutto il corpo come se volessi andare a vedere cosa c’è dietro, restando però coi piedi ancorati per terra, da un lato e dall’altro. X 10
• Gambe leggermente divaricate, vai con le mani a toccare la punta di un piede (piega le ginocchia qunto serve) poi estendi busto e braccia sul lato opposto, come se volessi disegnare una diagonale verso il lato opposto alto e dietro. Eseguine 10 diagonali sullo stesso lato e poi 10 sull’altro.
• Stessa posizione, immagina di disegnare un cerchio davanti a te con le mani vicine e le braccia tese, utilizzando tutto il corpo per farlo più grande possibile, esegui un cerchio in un senso e uno nell’altro in modo che non ti giri la testa. X 10
Fisiolario 