Quante volte hai cercato una risposta rapida al tuo dolore? Magari un farmaco miracoloso, una terapia che risolva tutto in un attimo, o una posizione perfetta per non sentire più fastidi. La verità è che il dolore, soprattutto quando diventa cronico, non ha una soluzione unica e immediata.
Viviamo in un mondo che ci ha abituati a soluzioni rapide. Ma il corpo umano non segue questa logica. Il dolore cronico è il risultato di molteplici fattori: biologici, psicologici e sociali. Non è solo una questione di muscoli, nervi o ossa, ma anche di percezione, stress, abitudini di vita e persino dell’ambiente in cui viviamo.
La falsa promessa della soluzione magica
Spesso ci viene detto: “Hai mal di schiena? Devi solo correggere la postura!”, oppure “Hai dolore? Riposa e smetterà di farti male”. Queste soluzioni sembrano semplici, ma ignorano la complessità del problema. Certo, alcuni accorgimenti possono aiutare, ma non basta un singolo esercizio, una manipolazione o un macchinario per risolvere un dolore persistente.
Il vero approccio alla soluzione
Affrontare il dolore significa cambiare prospettiva. Significa comprendere il proprio corpo, riconoscere i fattori che lo influenzano e adottare strategie attive per migliorare la qualità della vita. L’attività fisica graduale, la gestione dello stress, il miglioramento del sonno e una maggiore consapevolezza del proprio corpo sono tutti elementi chiave.
Il dolore non è il nemico da combattere con un’arma sola. È un segnale, una comunicazione del corpo che va ascoltata e interpretata con intelligenza e senza paura.
Vuoi approfondire?
Nel mio libro LiberaTi dal male troverai una guida basata su evidenze scientifiche per comprendere il dolore cronico e affrontarlo con strumenti concreti. Scopri come il movimento, l’educazione e un approccio attivo possono fare la differenza.
La postura perfetta non esiste! Ecco cosa non ti hanno mai detto sul mal di schiena
Quante volte ti sei sentito dire: “Stai dritto o ti verrà mal di schiena!”? È uno dei miti più diffusi, ma la scienza ci racconta una storia diversa. Scopriamo insieme perché avere una “brutta postura” non è sinonimo di dolore e cosa puoi fare davvero per migliorare la tua salute.
Nel mio libro LiberaTi dal male, spiego perché la postura sbagliata in realtà non esiste. Esistono solo posture “diverse”, che riflettono le nostre abitudini e la nostra storia personale. Studi recenti dimostrano che non c’è una correlazione diretta tra una postura specifica e il mal di schiena. Ci sono persone con schiene perfettamente dritte e dolori cronici, e altre con cifosi o scoliosi che non provano alcun fastidio!
Il segreto? Non è la posizione che mantieni, ma quanto tempo la mantieni. Il nostro corpo è fatto per muoversi, non per restare immobile. Non preoccuparti troppo di come ti siedi, che postura assumi di notte o come ti muovi; cambia spesso posizione, alzati, cammina e rilassati. Questo farà più bene alla tua schiena di qualsiasi “postura perfetta”.
Se vuoi scoprire perché la tua postura non è il problema e quali strategie puoi adottare per vivere senza dolore, non perdere il mio libro LiberaTi dal male! In uscita a breve, è la guida definitiva per comprendere e affrontare il dolore cronico.
🦒La mobilità cervicale per la cura e la prevenzione delle problematiche della regione del collo è molto importante, ma quanti pensano anche a rinforzare i muscoli del collo?
🥊La muscolatura del collo è soggetta a continue sollecitazioni, in chi fa attività fisica ma anche nella vita quotidiana, basti pensare alla rigidità del trapezio dovuta tra le altre cose a fattori di stress; aumentare quindi la capacità di carico di questi muscoli è essenziale! 🏋🏼♀️
🧑🏻⚕️Di seguito una batteria di esercizi contro gravità per rinforzare il collo, esegui due serie per ogni esercizio 1 o 2 volte a settimana, parti da 8 ripetizioni ed arriva fino a un massimo di 12-15 per un collo d’acciaio e dimenticati di cervicalgia e mal di testa!
Per fortuna mio caro che hai la cervicale! Altrimenti non si spiegherebbe come la tua testa possa essere sorretta adeguatamente e si possano eseguire i movimenti del capo. La cervicale è quella parte del rachide (o colonna vertebrale) che comprende le prime 7 vertebre, ovvero quelle relative alla regione del collo.
Detto questo, quando si ha una sintomatologia dolorosa in questa zona che può evocare anche sintomi quali emicrania, nausea fino alle vertigini si sente comunemente parlare di “cervicale“, ma il termine preciso per indicare questo stato è “CERVICALGIA“. Quindi, dottore ho la cervicalgia!
Il termine cervicalgia è comunque molto generico, letteralmente significa “dolore in zona cervicale”, ma il quadro sintomatologico può essere molto differente. Spesso il dolore può riguardare solamente il collo e le spalle, avvertendo una sensazione di rigidità e difficoltà ai movimenti del capo, a causa del dolore, senza avvertire nessun altro sintomo. In certi casi, quando la tensione aumenta si possono avere sintomi quali emicrania, nausea e vertigini che possono rendere la quotidianità del paziente davvero difficile, mentre altri casi il dolore si irradia alle braccia, in questo caso si tratta di “cervicobrachialgia“. In questi ultimi due casi potrebbe essere utile il parere di un medico prima di procedere con un trattamento, in ogni caso il fisioterapista possiede gli strumenti per inviare dal medico un paziente quando il quadro lo richiede.
Per quanto riguarda le “vertigini” il discorso è molto complesso e articolato, spesso vengono imputate solamente alle problematiche cervicali o vestibolari, la realtà è sicuramente più complicata e meriterebbe un capitolo a parte, in quanto le vertigini sono una sensazione indotta dal cervello, che si manifesta nel momento in cui le informazioni che arrivano in corteccia cerebrale non sono allineate, informazioni di tipo visivo, vestibolare e propriocettivo-cervicale (salvo problematiche più gravi). Sarebbe quindi riduttivo imputarle ad un’unica causa, nella maggioranza dei casi.
CAUSE
Devo dire che forse mai come questo periodo mi stanno capitando casi di cervicalgia, come mai, quali sono le cause?
Partendo dal presupposto che ogni paziente va valutato in maniera soggettiva, proviamo a parlare delle possibile cause, anche legate alla stagionalità degli episodi. Solitamente l’autunno e la primavera, sono le due stagioni predilette, quindi non ti preoccupare se ne stai soffrendo anche tu ora, sei in buona compagnia! La causa potrebbe essere non tanto legata al freddo, come spesso si crede, quanto più ai repentini cambi di pressione atmosferica, in quanto le articolazioni devono, all’interno mantenere una determinata pressione, dipendente da quella esterna, quindi quanto più quella atmosferica varia, tanto più le articolazioni vanno in difficoltà, e normalmente le stagioni meno favorevoli, da questo punto di vista, sono proprio queste.
Inoltre la regione cervicale, è in particolare una zona che risente molto delle tensioni psico-emotive, ed aggiungerei sociali-lavorative, molto più di altre zone, probabilmente a causa della muscolatura respiratoria accessoria (come scaleni e trapezio) che interviene nei momenti di maggior stress, portandoci nella classica posizione di chiusura con le spalle sollevate. La questione è molto più complessa, e riguarda anche fattori ormonali, qualità del sonno, dell’alimentazione e dello stile di vita in genere. Infatti in molte persone, la salute di questa zona va di pari passo con tutti questi aspetti.
Ultimo, ma solo sull’elenco, l’aspetto posturale. Già in altri articoli abbiamo ribadito il concetto che la postura ideale non esiste, semmai il problema maggiore riguarda l’assenza di movimento, che causa il mantenimento della stessa postura con carichi statici sul rachide, che a lungo andare può dare dolore e difficoltà/paura di muoversi e la cervicale è forse la regione del corpo che soffre di può di questa situazione, in particolare in chi lavora al PC. Stiamo parlando della zona del rachide in assoluto più mobile, e più “economica” da muovere (si fa meno fatica!). Questo ci suggerisce che la dobbiamo muovere, e che per forza di cose mal tollera il rimanere immobile di fronte a un monitor 8 ore (e più) al giorno. La stragrande maggioranza di pazienti che ne soffre infatti fa lavoro di ufficio, che per forza di cose tendono a muoverla poco, con il rischio che si crei un circolo vizioso: POCO MOVIMENTO – DOLORE – ANCOR MENO MOVIMENTO – PIU’ DOLORE.
Non son entrato nel merito delle cause traumatiche, che sono più intuitive, e piuttosto comuni soprattutto nei tamponamenti, con il classico “colpo di frusta”
SOLUZIONI
Normalmente l’ESERCIZIO TERAPEUTICO è la principale soluzione che i fisioterapisti più aggiornati propongono per le sintomatologie dolorose. Anche in questo caso è una buona soluzione, ma spesso non è sufficiente, o quanto meno può essere meno efficacie rispetto ad altre problematiche. Fondamentale è l’EDUCAZIONE, ovvero quali soluzione adoperare nella vita quotidiana, e in particolare nei luoghi di lavoro (set operativo, routine di movimenti da eseguire, posture prolungate da evitare, cambi di posizione, etc) come anche la TERAPIA MANUALE, che può prevedere delle manipolazioni vertebrali HVLA, ovvero High Velocity Low Amplitude (esatto, proprio quelle che ti terrorizzano…ma non ti preoccupare le manipolazioni vengono eseguite solo in sicurezza, con consenso del paziente e non sono per forza necessarie), tecniche di rilascio muscolare e massaggio miofasciale, in particolare dei muscoli suboccipitali (quelli appena sotto l’occipite, dolorosi ma piacevoli da toccare) e diverse altre tecniche. Ovviamente uno stile di vita attivo rende la guarigione più semplice, l’OMS raccomanda tra i 150-300 minuti di attività fisica ad intensità moderata a settimana (corsa lenta/camminata veloce, cyclette etc) oppure tra i 75 e i 150 di attività fisica ad alta intensità (fonte epicentro: https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/linee-guida-oms-2020 ). La giusta attività fisica si può fare anche quando si soffre di cervicalgia, il fisioterapista (meglio ancora se anche preparatore atletico) sarà in grado di suggerirti come proseguirla. Infine da non sottovalutare l’aspetto piscologico, 15 minuti al giorno di meditazione possono essere un buon aiuto, in particolare se abbinati a respirazione diaframmatica, ma se il quadro psicologico è complesso lo PSICOTERAPUETA può essere un valido aiuto (questo articolo può esserti d’aiuto: https://fisiolario.net/2018/10/27/psicosomatica-piscologia-psicoterapia/comment-page-1/#comment-7 ).
Un consiglio: vacci piano con lo Stretching, soprattutto in fase acuta, se un muscolo (in particolare del collo) è contratto, spesso ha un motivo per esserlo, prediligi la mobilizzazione attiva e un blando rinforzo muscolare (puoi trovare qualche esempio di esercizio qui: https://fisiolario.net/2021/02/20/esercizi-da-fare-in-smart-working/ ).
Ricorda che problematiche e dolori che si prolungano per oltre un mese possono cronicizzare, prima si intraprende un percorso e più alte sono le probabilità di successo.
Se hai domande contattaci pure via mail a fisiolario@gmail.com !
Di seguito vi riporterò una sequenza di esercizi ideale di fare a casa che non hanno assolutamente la pretesa di sostituire l’attività fisica che rimane la cura più potente contro la sedentarietà. Piuttosto si tratta di una routine di movimenti eseguibili da chiunque comodamente a casa, poco faticosi, che danno articolazione per articolazione la quantità di movimento minimo indispensabile per mantenerne la mobilità e riallenare il sistema nervoso centrale all’esecuzione di gesti in un range articolare più ampio rispetto a quello che manteniamo in uno stile di vita sedentario o in uno stile di vita nel quale tendiamo a ripetere sempre i medesimi gesti. Dei vantaggi di questo tipo di esercizi ne ho discusso ampiamente nel precedente articolo: https://fisiolario.net/2021/02/13/smart-working-come-contrastare-la-nuova-ondata-di-sedentarieta/
Gli esercizi sono molti, non è necessario farli tutti, soprattutto se non hai molto tempo a disposizione, ovviamente più ne farai più ne trarrai vantaggio. Sono suddivisi per distretti corporei, in modo che potrai effettuare gli esercizi dei distretti dove più senti la necessità di muoverti. La sequenza è anche un ottimo riscaldamento muscolare da fare prima di fare sport, in questo caso esegui meno ripetizioni ma più veloci, e salta velocemente da un esercizio all’altro, in questo modo potresti completare l’intera sequenza anche in meno di 10 minuti.
Ho provato a spiegare nel dettaglio i movimenti, in modo che tu possa eseguirli, presto posterò comunque il video per far vedere l’esecuzione.
Regole per eseguire gli esercizi in sicurezza:
• Esegui i movimenti lentamente ma non troppo! Nella vita quotidiana all’occorrenza facciamo movimenti veloci, inizia i movimenti lentamente ma non aver paura ad accelerare se non senti dolore!
• Se hai dolore in determinati movimenti non è detto che non li puoi eseguire, ma limita l’escursione del movimento o falli più lentamente per avvertire meno dolore possibile, spesso è proprio l’esecuzione di movimenti che causando dolore la soluzione stessa al dolore, in quanto il nostro sistema centrale può per diversi motivi valutare pericoloso un determinato movimento e far avvertire più dolore del dovuto, ma ripetendolo in sicurezza può diventare indolore. Per approfondire questo discorso potrebbe essere utile parlarne prima con un professionista
• Il numero di ripetizioni dell’esercizio è totalmente indicativo, se senti che il movimento sta diventando ancora più fluido puoi effettuare più ripetizioni in base al tempo che hai a disposizione! In esercizi così leggeri il rischio di sovraccaricare è veramente basso.
RACHIDE CERVICALE: Regole
• Esegui gli esercizi da seduto, con la schiena appoggiata ad uno schienale o su uno sgabello
• Mantieni le altre curve del rachide neutre
• Tieni le spalle rilassate
RACHIDE CERVICALE: Esercizi
• Rotazioni: Ruota la testa come se volessi guardare a destra e sinistra, fermandoti sempre un momento dalla posizione neutra. Per fare un movimento più pulito immagina di ruotare attorno a un asse passante per il centro della testa. X 10
• Inclinazioni laterali: Inclina lateralmente la testa senza ruotarla, immagina di dover avvicinare l’orecchio alla spalla senza sollevare la spalla, per farlo potrebbe aiutarti guardare un punto fisso di fronte a te, poi ritorna in posizione di partenza ed esegui dall’altro lato. X 10
• Flesso estensione: Estendo il collo andando a guardare alto/dietro e lo fletto andando ad avvicinare il mento allo sterno, ripeto. X 10
• Anteposizione e retroposizione del capo: Allungo il capo in avanti e lo retraggo evitando di fletterlo ed estenderlo (il movimento del piccione o di Totò). X 10
RACHIDE DORSALE: Regole
• Gli esercizi si eseguono da seduto con la schiena libera, quindi sgabello, panca o su una sedia ma in questo caso si sta seduti sulla punta.
• Gli esercizi saranno combinati con la respirazione, data la presenza della cassa toracica a livello di questo tratto
RACHIDE DORSALE: Esercizi
• Mani dietro la nuca, gomiti in fuori, estendo il rachide dorsale avvicinando le scapole ed aprendo i gomiti portando dentro l’aria, poi fletto il rachide dorsale allontanando le scapole chiudendo i gomiti verso lo sterno e flettendo il capo. X 10
• Mani dietro la schiena, durante l’inspirazione avvicino le scapole e estendo anche il collo (guardo in alto) e quando butto fuori l’aria rilasso scapole e spalle e fletto capo e torace. X 10
• Seduto con schiena eretta, prendo con una mano l’altra mano e le porto sopra il capo, coi gomiti semiflessi, disegno dei cerchi sopra la testa (come se fosse l’aureola) in un senso e nell’altra. X 10
RACHIDE LOMBARE: Regole
• Gli esercizi si eseguono da seduto, senza schienale come gli esercizi toracici.
• Non ci sono controindicazioni, ma se soffri di sciatalgia, presta attenzione ai movimenti in modo da non scatenare la sintomatologia dolorosa irradiata
RACHIDE LOMBARE: Esercizi
• Esegui il movimento di antiversione e retroversione del bacino, inspirando durante l’antiversione ed espirando durante la retroversione; immagina di avere un asse passante per le anche e il bacino deve ruotare attorno a quest’asse, in questo modo il rachide lombare effettuerà l’estensione e la flessione. X 10
• Braccia lungo i fianchi distese, scivola lateralmente come se volessi andare a toccare a terra senza sollevare i glutei dalla sedia. X 10
• Braccia intrecciate sulle spalle, effettua delle torsioni di busto a destra e sinistra restando eretto con la schiena. X 10
• Seduto, immagina di disegnare un cerchio sotto il sedere e disegna il perimetro, in un senso e nell’altro. X 10
ARTI SUPERIORI: Regole
• Per gli arti superiori alterneremo esercizi da seduto e da in piedi
• Problematiche comuni per chi lavora molto al pc sono tendinopatie a livello della spalla ed epicondiliti, soprattutto dovute all’utilizzo del mouse per molto tempo
ARTI SUPERIORI: Esercizi
• Seduto con gli avambracci appoggiati ai braccioli, (se non hai i braccioli appoggia gli avambracci sulle cosce) con i palmi delle mani che guardano in basso, fletti e estendi i polsi, tenendo le dita rilassate. X 10
• Esegui lo stesso movimento ma con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. X 10
• Stessa posizione, ma con gli avambracci in posizione neutra, ovvero con i pollici rivolti verso l’alto, esegui una deviazione radiale e ulnare, ovvero muovi il polso verso l’alto e verso il basso. X 10
• Seduto con le braccia rilassate lungo i fianchi, solleva le spalle avvicinandole alle orecchie, restando con le braccia lungo i fianchi, poi torna verso il basso accompagnando la discesa, senza lasciar cadere le braccia, e arrivato in posizione di partenza spingi verso il basso come se volessi allungarle verso il pavimento. X 10
• Stessa posizione effettua una circonduzione di spalle in avanti mantenendo le braccia lungo i fianchi (immagina di disegnare dei cerchi con la spalla, portando le scapole prima dietro, poi in alto, avanti, in basso e cosi via). X 10
• Effettua lo stesso movimento ma all’indietro. X 10
• In piedi, braccia protese con i palmi rivolti verso il basso, effettua degli slanci alternati portando un braccio in basso e l’altro in alto. X 10
• Braccia lungo i fianchi con palmi che guardano dietro, effettua delle spinte in dietro tornando sempre in posizione di partenza. X 10
• Braccia distese in alto con palmi che guardano avanti, effettuo delle spinte indietro tornando sempre in posizione di partenza. X 10
• Braccia aperte elevate a 90° rispetto il corpo coi palmi che guardano avanti, effettua delle spinte indietro tornando in posizione di partenza ogni volta. X 10
• In piedi, effettua delle circonduzioni con entrambe le braccia, a gomiti tesi, in senso orario e antiorario. X 10; X 10
• Fai lo stesso movimento ma sul piano frontale, immaginando di disegnare due cerchi di fronte a te a braccia tese, in un senso e nell’altro. X 10; X 10
ARTI INFERIORI: Regole
• Gli esercizi per gli arti inferiori sono più utili da in piedi, ricorda però che quando lavori da seduto è importante non restare fermo tutto il tempo con gli arti inferiori, perché la circolazione potrebbe risentirne, ricorda quindi di effettuare ogni 10-15 minuti dei semplici movimenti coi piedi come alzare ed abbassare le punte dei piedi, per mantenere ottimale la circolazione, e di alzarti almeno ogni 40 min! Ricorda che il carico sul rachide, in particolare sulle strutture passive è quasi il doppio da seduto rispetto che in piedi!
ARTI INFERIORI: Esercizi
• In piedi con la base d’appoggio larga almeno quanto le spalle, solleva un tallone restando con la punta appoggiata a terra, e disegna con dei cerchi con il tallone restando con la punta appoggiata e il ginocchio semiflesso, in un senso e nell’altro. X 10
• Mettiti di fronte al muro a 1 metro circa di distanza, con le mani appoggiate al muro, gomiti tesi e corpo teso ma inclinato in avanti, in modo da sentire tensione in zona polpacci, effettua delle spinte sulle punte, scendendo lentamente. X 10
• Avvicina i piedi e metti le mani sulle ginocchia, effettua delle circonduzioni di ginocchia tenendole vicine in un senso e nell’altro (immagina di disegnare un cerchio sul piano trasversale). X 10
• Corpo eretto, solleva una gamba tenendo il ginocchio semiflesso con la gamba rilassata, effettua degli slanci con la coscia avanti e indietro, restando fermo col busto. Se hai bisogno appoggiati ad una sedia per restare in equilibrio, poi esegui con l’altra gamba. X 10
• Stessa posizione, immagina di disegnare dei cerchi verso l’esterno e poi verso l’interno con l’anca, restando col ginocchio semiflesso. X 10
• Esegui uno squat, ovvero un piegamento sulle ginocchia, stando attento che i talloni non si sollevino e che le ginocchia non si avvicinino durante la discesa, immagina di sederti ogni volta che lo esegui, una sedia dietro potrebbe esserti d’aiuto per eseguire bene il movimento. X 10
• Posizione ‘’cavalier servente’’, ovvero un ginocchio a terra (meglio se appoggiato su un cuscino), con la coscia in linea col tronco e l’altro arto flesso a 90° sia a livello del ginocchio che dell’anca. Busto eretto e mani dietro la schiena a livello dell’osso sacro. Effettua un affondo portando il bacino in avanti e estendendo il busto ulteriormente, poi torna in posizione di partenza. X 10
• Stessa posizione, apri e chiudi l’anca sollevando il margine interno del piede e poi l’esterno. X 10
• Stessa posizione, piede a terra, busto eretto, immagina di disegnare dei piedi col ginocchio che si trova davanti, muovendo l’anca, in un senso e nell’altro. X 10
ESERCIZI COMBINATI: Regole
• Questi esercizi sono esercizi di mobilità globale, servono per mobilizzare contemporaneamente più distretti, mobilizzandoli in diverse direzioni. Sono più complessi, ma l’obiettivo è quello di eseguirli in maniera più naturale possibile, per cui cerca di non restare rigido al fine di far bene il movimento, se rispetti le regole inziali non ci sarà nessun problema e ti muoverai più libero.
• Per mobilizzare anche la cervicale, consiglio di seguire il movimento delle mani con lo sguardo
ESERCIZI COMBINATI: Esercizi
• In piedi con piedi alla larghezza delle spalle, fletti la schiena in maniera naturale andando a toccare con le dita per terra (piega le ginocchia quanto ti serve per toccare, poi torna eretto e allunga le mani verso il soffitto. Esegui i passaggi tenendo le mani vicino al busto (immagina le mani fare un movimento in linea retta dal basso verso l’alto e dall’alto verso il basso). X 10
• In piedi, base larga inclinati su un lato a gambe tese, facendo scivolare il braccio omologo lungo la coscia mentre l’altra braccio si solleva verso la direzione in cui sto scendendo, torno in posizione iniziale ed eseguo sull’altro lato. X 10
• Stessa posizione braccia intrecciate, ruota tutto il corpo come se volessi andare a vedere cosa c’è dietro, restando però coi piedi ancorati per terra, da un lato e dall’altro. X 10
• Gambe leggermente divaricate, vai con le mani a toccare la punta di un piede (piega le ginocchia qunto serve) poi estendi busto e braccia sul lato opposto, come se volessi disegnare una diagonale verso il lato opposto alto e dietro. Eseguine 10 diagonali sullo stesso lato e poi 10 sull’altro.
• Stessa posizione, immagina di disegnare un cerchio davanti a te con le mani vicine e le braccia tese, utilizzando tutto il corpo per farlo più grande possibile, esegui un cerchio in un senso e uno nell’altro in modo che non ti giri la testa. X 10
La maggior parte dei pazienti che si presenta in studio con problematiche legate soprattutto al rachide fa un lavoro d’ufficio e ora con l’aumento dello smart working la situazione è peggiorata, probabilmente a causa di una maggior quantità di lavoro da seduto, e per la work station, meno confortevole rispetto a quella dell’ufficio; nell’immaginario comune nonostante si sa che la condizione sedentaria sia deleteria per la salute, si pensa ancora che sia abbiano maggior problemi muscoloscheletrici nei lavori cosiddetti “pesanti” (per esempio un muratore), ma la realtà dei fatti non è propriamente questa. Nei lavori pesanti i rischi sono legati al sovraccarico, ma al tempo stesso chi fa questo tipo di lavoro possiede “maggior capacità di carico” proprio perché il corpo risponde alle richieste che gli vengono sottoposte. È il principio di adattamento, che è lo stesso dell’allenamento, che induce una trasformazione dei tessuti e un miglioramento delle capacità condizionali. Questo ovviamente non esula chi fa un lavoro pesante dall’insorgenza di problematiche, proprio perché spesso i carichi a cui sono sottoposti sono troppo elevati, infatti le lesioni avvengono quando siamo sottoposti a carichi più alti rispetto alla nostra capacità di carico. Inoltre, spesso sentiamo dire “oggi ho mal di schiena perché oggi sono stato troppo tempo in piedi” oppure “oggi ho mal di schiena perché sono stato troppo tempo seduto”; come mai due condizioni antitetiche producono lo stesso effetto? Con tutta probabilità i due mal di schiena sono differenti, nel primo caso potremmo avere dei dolori per sovraccarico delle strutture muscolari che hanno dovuto tenere la schiena eretta per molto tempo, ma nel secondo caso? Ancora oggi non è ben chiaro a tutti che quando siamo seduti il carico sulle strutture passive (legamenti, dischi intervertebrali e vertebre stesse) è più alto, e mantenuto per periodi troppo prolungati può essere deleterio. In immagine potete vedere in percentuale la quantità di carico rispetto al proprio peso.
L’immagine non ci deve far comunque spaventare, in realtà il rachide è una struttura molto più forte di quanti pensiamo, basti pensare che nei giovani i dischi intervertebrali hanno capacità di carico vicino agli 800 kg e nell’anziano scende ma non sotto i 400 kg (Kapandji); questo spiega perché atleti sono arrivati anche a sollevare da terra 500 kg. Quindi perché se resto seduto troppo tempo posso soffrire di mal di schiena o comunque avere dolori articolari? Il corpo sopporta molto bene i carichi, ma non sopporta altrettanto bene i carichi prolungati nella stessa posizione. Basti pensare a quando dormiamo, si è calcolato che anche nelle fasi di sonno profondo cambiamo posizione almeno ogni ora, questo proprio per cambiare le linee di carico e facilitare la circolazione dei liquidi. Proprio la circolazione è il motivo principale per il quale abbiamo bisogno di effettuare cambi posturali (sia di giorno che di notte) perché è il sangue che porta l’ossigeno ai tessuti, i quali senza ossigeno vanno in sofferenza (ipossia tissutale) e a lungo andare si possono lesionare. Siamo infatti una struttura altamente “instabile” nel senso che siamo provvisti di un numero molto alto di articolazioni che vanno continuamente stabilizzate dai muscoli per permettere i movimenti e facilitare la circolazione, in particolare il ritorno venoso (le vene a differenza delle arterie non hanno un tessuto muscolare abbastanza forte come nelle arterie) che va coadiuvato dalla contrazione muscolare per essere efficiente. Questo sarebbe già sufficiente a spiegare l’importanza di dedicare un po’ di tempo a muoversi, ma se fosse così semplice potrebbe essere sufficiente passeggiare (il che già di per sé è un ottima cosa). Quando ci si muove poco o si fanno sempre gli stessi movimenti tendiamo a entrare in una “comfort zone” limitata, il nostro cervello quindi è in grado di governare ottimamente tali movimenti e nella quantità in cui siamo abituati a farli. E quando usciamo da questa zona? Se facciamo un movimento “nuovo” o al di fuori del nostro abituale ROM (Range Of Motion) questo sarà probabilmente meno coordinato e se reputato “pericoloso” dal nostro sistema centrale potremmo sentire del dolore. Questo perché non sentiamo dolore solo quando c’è un danno, ma anche e soprattutto quando registriamo la possibilità di avere un danno POTENZIALE, e quando il nostro sistema non lo registrerà più come tale non avvertiremo più la sensazione dolorifica. Questo quando avverrà? Quando espanderemo la nostra “comfort zone”, apprendendo movimenti nuovi, nel rispetto del dolore, ad un ampiezza, velocità e difficoltà via via maggiore. Esistono quindi ragioni fisico-meccaniche e neurologiche per motivarci a dedicare anche solo 15-20 minuti al giorno per fare un programma di esercizi, oltre al fatto di ricordarci di variare spesso la postura (è consigliabile alzarsi dalla sedia per pochi minuti ogni 30’-40’), ma è importante anche dal punto di vista di controllo dello stress, poiché per quei 15-20 minuti la mia attenzione non sarà più rivolta a pensieri stressanti, ma semplicemente ai movimenti che andrò a fare, concedendo un momento di riposo alla mia psiche, fondamentale per il benessere psicofisico. Inoltre molti esercizi saranno coordinati con la respirazione, la quale merita a sua volte due parole. Un’altra cosa che spesso ci dimentichiamo di fare durante la giornata è “RESPIRARE”. Ovviamente non in senso letterale, altrimenti non saremmo qui a parlarne, ma quanti di noi, che non si sono mai avvicinate alla meditazione, al pilates, alla mind fullness o allo yoga, si fermano durante la giornata esclusivamente per respirare? Quando abbiamo un momento libero difficilmente abbiamo la consapevolezza di averlo, e cerchiamo di occupare il tempo magari guardando al cellulare i vari social network. Tutte le tecniche di rilassamento muscolare e psicologico hanno alla loro base la respirazione, in particolare quella profonda e diaframmatica. Pochi minuti al giorno possono dare un grande beneficio, per le stesse ragioni di “distacco” da tutti gli altri pensieri e per ragioni meccaniche che provo a spiegare. Il diaframma è il muscolo respiratorio principale, senza il quale non possiamo vivere, e l’unico che assieme al cuore lavora tutto il tempo da quando nasciamo fino alla fine. In situazione di riposo dovrebbe essere quasi l’unico motore della respirazione, mentre quella che viene definita “muscolatura respiratoria accessoria” o “secondaria” dovrebbe lavorare in minor parte, o comunque lavorare di più solo in situazioni di stress, in cui ho bisogno di un maggior apporto d’aria. Tra questi muscoli abbiamo il trapezio e gli scaleni, muscoli coinvolti in problematiche comuni come la cervicalgia. Siccome la vita moderna non prevede più grandi stress di breve durata seguiti da periodi di relax prolungati, ma piccoli grandi stress continui, spesso le persone respirano meno col diaframma e più con la muscolatura accessoria, creando un sovraccarico a livello delle spalle. Inoltre il diaframma è considerato un motore viscerale, in quanto la sua corretta contrazione va ad aumentare e abbassare continuamente la pressione addominale interna, facilitando le funzioni dei visceri nella cavità addominale (come la peristalsi) e favorendo la circolazione dei liquidi, in particolare il ritorno venoso. Per questo è importante imparare la respirazione diaframmatica e dedicare qualche minuto al giorno ad essa, quando si ha tempo o quando si ha la necessità (ad esempio quando si accusa un forte stress). (per approfondire vedi PSICOSOMATICA, DIAFRAMMA E PSICOLOGIA).
Movimento e respirazione sono dei farmaci potentissimi per il nostro benessere, ma hanno un solo difetto…sono gratuiti! 🙂
Nel prossimo articolo presenterò una routine di movimenti per tutti, che si possono eseguire da casa senza strumentazioni e anche se si soffre già di problematiche articolari, sia per alleviare i sintomi che per prevenirli
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