ESERCIZI DA FARE IN SMART WORKING

Di seguito vi riporterò una sequenza di esercizi ideale di fare a casa che non hanno assolutamente la pretesa di sostituire l’attività fisica che rimane la cura più potente contro la sedentarietà. Piuttosto si tratta di una routine di movimenti eseguibili da chiunque comodamente a casa, poco faticosi, che danno articolazione per articolazione la quantità di movimento minimo indispensabile per mantenerne la mobilità e riallenare il sistema nervoso centrale all’esecuzione di gesti in un range articolare più ampio rispetto a quello che manteniamo in uno stile di vita sedentario o in uno stile di vita nel quale tendiamo a ripetere sempre i medesimi gesti. Dei vantaggi di questo tipo di esercizi ne ho discusso ampiamente nel precedente articolo: https://fisiolario.net/2021/02/13/smart-working-come-contrastare-la-nuova-ondata-di-sedentarieta/

Gli esercizi sono molti, non è necessario farli tutti, soprattutto se non hai molto tempo a disposizione, ovviamente più ne farai più ne trarrai vantaggio. Sono suddivisi per distretti corporei, in modo che potrai effettuare gli esercizi dei distretti dove più senti la necessità di muoverti. La sequenza è anche un ottimo riscaldamento muscolare da fare prima di fare sport, in questo caso esegui meno ripetizioni ma più veloci, e salta velocemente da un esercizio all’altro, in questo modo potresti completare l’intera sequenza anche in meno di 10 minuti.

Ho provato a spiegare nel dettaglio i movimenti, in modo che tu possa eseguirli, presto posterò comunque il video per far vedere l’esecuzione.

Regole per eseguire gli esercizi in sicurezza:

• Esegui i movimenti lentamente ma non troppo! Nella vita quotidiana all’occorrenza facciamo movimenti veloci, inizia i movimenti lentamente ma non aver paura ad accelerare se non senti dolore!

• Se hai dolore in determinati movimenti non è detto che non li puoi eseguire, ma limita l’escursione del movimento o falli più lentamente per avvertire meno dolore possibile, spesso è proprio l’esecuzione di movimenti che causando dolore la soluzione stessa al dolore, in quanto il nostro sistema centrale può per diversi motivi valutare pericoloso un determinato movimento e far avvertire più dolore del dovuto, ma ripetendolo in sicurezza può diventare indolore. Per approfondire questo discorso potrebbe essere utile parlarne prima con un professionista

• Il numero di ripetizioni dell’esercizio è totalmente indicativo, se senti che il movimento sta diventando ancora più fluido puoi effettuare più ripetizioni in base al tempo che hai a disposizione! In esercizi così leggeri il rischio di sovraccaricare è veramente basso.

RACHIDE CERVICALE: Regole

• Esegui gli esercizi da seduto, con la schiena appoggiata ad uno schienale o su uno sgabello

• Mantieni le altre curve del rachide neutre

• Tieni le spalle rilassate

RACHIDE CERVICALE: Esercizi

• Rotazioni: Ruota la testa come se volessi guardare a destra e sinistra, fermandoti sempre un momento dalla posizione neutra. Per fare un movimento più pulito immagina di ruotare attorno a un asse passante per il centro della testa. X 10

• Inclinazioni laterali: Inclina lateralmente la testa senza ruotarla, immagina di dover avvicinare l’orecchio alla spalla senza sollevare la spalla, per farlo potrebbe aiutarti guardare un punto fisso di fronte a te, poi ritorna in posizione di partenza ed esegui dall’altro lato. X 10

• Flesso estensione: Estendo il collo andando a guardare alto/dietro e lo fletto andando ad avvicinare il mento allo sterno, ripeto. X 10

• Anteposizione e retroposizione del capo: Allungo il capo in avanti e lo retraggo evitando di fletterlo ed estenderlo (il movimento del piccione o di Totò). X 10

RACHIDE DORSALE: Regole

• Gli esercizi si eseguono da seduto con la schiena libera, quindi sgabello, panca o su una sedia ma in questo caso si sta seduti sulla punta.

• Gli esercizi saranno combinati con la respirazione, data la presenza della cassa toracica a livello di questo tratto

RACHIDE DORSALE: Esercizi

• Mani dietro la nuca, gomiti in fuori, estendo il rachide dorsale avvicinando le scapole ed aprendo i gomiti portando dentro l’aria, poi fletto il rachide dorsale allontanando le scapole chiudendo i gomiti verso lo sterno e flettendo il capo. X 10

• Mani dietro la schiena, durante l’inspirazione avvicino le scapole e estendo anche il collo (guardo in alto) e quando butto fuori l’aria rilasso scapole e spalle e fletto capo e torace. X 10

• Seduto con schiena eretta, prendo con una mano l’altra mano e le porto sopra il capo, coi gomiti semiflessi, disegno dei cerchi sopra la testa (come se fosse l’aureola) in un senso e nell’altra. X 10

RACHIDE LOMBARE: Regole

• Gli esercizi si eseguono da seduto, senza schienale come gli esercizi toracici.

• Non ci sono controindicazioni, ma se soffri di sciatalgia, presta attenzione ai movimenti in modo da non scatenare la sintomatologia dolorosa irradiata

RACHIDE LOMBARE: Esercizi

• Esegui il movimento di antiversione e retroversione del bacino, inspirando durante l’antiversione ed espirando durante la retroversione; immagina di avere un asse passante per le anche e il bacino deve ruotare attorno a quest’asse, in questo modo il rachide lombare effettuerà l’estensione e la flessione. X 10

• Braccia lungo i fianchi distese, scivola lateralmente come se volessi andare a toccare a terra senza sollevare i glutei dalla sedia. X 10

• Braccia intrecciate sulle spalle, effettua delle torsioni di busto a destra e sinistra restando eretto con la schiena. X 10

• Seduto, immagina di disegnare un cerchio sotto il sedere e disegna il perimetro, in un senso e nell’altro. X 10

ARTI SUPERIORI: Regole

• Per gli arti superiori alterneremo esercizi da seduto e da in piedi

• Problematiche comuni per chi lavora molto al pc sono tendinopatie a livello della spalla ed epicondiliti, soprattutto dovute all’utilizzo del mouse per molto tempo

ARTI SUPERIORI: Esercizi

• Seduto con gli avambracci appoggiati ai braccioli, (se non hai i braccioli appoggia gli avambracci sulle cosce) con i palmi delle mani che guardano in basso, fletti e estendi i polsi, tenendo le dita rilassate. X 10

• Esegui lo stesso movimento ma con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. X 10

• Stessa posizione, ma con gli avambracci in posizione neutra, ovvero con i pollici rivolti verso l’alto, esegui una deviazione radiale e ulnare, ovvero muovi il polso verso l’alto e verso il basso. X 10

• Seduto con le braccia rilassate lungo i fianchi, solleva le spalle avvicinandole alle orecchie, restando con le braccia lungo i fianchi, poi torna verso il basso accompagnando la discesa, senza lasciar cadere le braccia, e arrivato in posizione di partenza spingi verso il basso come se volessi allungarle verso il pavimento. X 10

• Stessa posizione effettua una circonduzione di spalle in avanti mantenendo le braccia lungo i fianchi (immagina di disegnare dei cerchi con la spalla, portando le scapole prima dietro, poi in alto, avanti, in basso e cosi via). X 10

• Effettua lo stesso movimento ma all’indietro. X 10

• In piedi, braccia protese con i palmi rivolti verso il basso, effettua degli slanci alternati portando un braccio in basso e l’altro in alto. X 10

• Braccia lungo i fianchi con palmi che guardano dietro, effettua delle spinte in dietro tornando sempre in posizione di partenza. X 10

• Braccia distese in alto con palmi che guardano avanti, effettuo delle spinte indietro tornando sempre in posizione di partenza. X 10

• Braccia aperte elevate a 90° rispetto il corpo coi palmi che guardano avanti, effettua delle spinte indietro tornando in posizione di partenza ogni volta. X 10

• In piedi, effettua delle circonduzioni con entrambe le braccia, a gomiti tesi, in senso orario e antiorario. X 10; X 10

• Fai lo stesso movimento ma sul piano frontale, immaginando di disegnare due cerchi di fronte a te a braccia tese, in un senso e nell’altro. X 10; X 10

ARTI INFERIORI: Regole

• Gli esercizi per gli arti inferiori sono più utili da in piedi, ricorda però che quando lavori da seduto è importante non restare fermo tutto il tempo con gli arti inferiori, perché la circolazione potrebbe risentirne, ricorda quindi di effettuare ogni 10-15 minuti dei semplici movimenti coi piedi come alzare ed abbassare le punte dei piedi, per mantenere ottimale la circolazione, e di alzarti almeno ogni 40 min! Ricorda che il carico sul rachide, in particolare sulle strutture passive è quasi il doppio da seduto rispetto che in piedi!

ARTI INFERIORI: Esercizi

• In piedi con la base d’appoggio larga almeno quanto le spalle, solleva un tallone restando con la punta appoggiata a terra, e disegna con dei cerchi con il tallone restando con la punta appoggiata e il ginocchio semiflesso, in un senso e nell’altro. X 10

• Mettiti di fronte al muro a 1 metro circa di distanza, con le mani appoggiate al muro, gomiti tesi e corpo teso ma inclinato in avanti, in modo da sentire tensione in zona polpacci, effettua delle spinte sulle punte, scendendo lentamente. X 10

• Avvicina i piedi e metti le mani sulle ginocchia, effettua delle circonduzioni di ginocchia tenendole vicine in un senso e nell’altro (immagina di disegnare un cerchio sul piano trasversale). X 10

• Corpo eretto, solleva una gamba tenendo il ginocchio semiflesso con la gamba rilassata, effettua degli slanci con la coscia avanti e indietro, restando fermo col busto. Se hai bisogno appoggiati ad una sedia per restare in equilibrio, poi esegui con l’altra gamba. X 10

• Stessa posizione, immagina di disegnare dei cerchi verso l’esterno e poi verso l’interno con l’anca, restando col ginocchio semiflesso. X 10

• Esegui uno squat, ovvero un piegamento sulle ginocchia, stando attento che i talloni non si sollevino e che le ginocchia non si avvicinino durante la discesa, immagina di sederti ogni volta che lo esegui, una sedia dietro potrebbe esserti d’aiuto per eseguire bene il movimento. X 10

• Posizione ‘’cavalier servente’’, ovvero un ginocchio a terra (meglio se appoggiato su un cuscino), con la coscia in linea col tronco e l’altro arto flesso a 90° sia a livello del ginocchio che dell’anca. Busto eretto e mani dietro la schiena a livello dell’osso sacro. Effettua un affondo portando il bacino in avanti e estendendo il busto ulteriormente, poi torna in posizione di partenza. X 10

• Stessa posizione, apri e chiudi l’anca sollevando il margine interno del piede e poi l’esterno. X 10

• Stessa posizione, piede a terra, busto eretto, immagina di disegnare dei piedi col ginocchio che si trova davanti, muovendo l’anca, in un senso e nell’altro. X 10

ESERCIZI COMBINATI: Regole

• Questi esercizi sono esercizi di mobilità globale, servono per mobilizzare contemporaneamente più distretti, mobilizzandoli in diverse direzioni. Sono più complessi, ma l’obiettivo è quello di eseguirli in maniera più naturale possibile, per cui cerca di non restare rigido al fine di far bene il movimento, se rispetti le regole inziali non ci sarà nessun problema e ti muoverai più libero.

• Per mobilizzare anche la cervicale, consiglio di seguire il movimento delle mani con lo sguardo

ESERCIZI COMBINATI: Esercizi

• In piedi con piedi alla larghezza delle spalle, fletti la schiena in maniera naturale andando a toccare con le dita per terra (piega le ginocchia quanto ti serve per toccare, poi torna eretto e allunga le mani verso il soffitto. Esegui i passaggi tenendo le mani vicino al busto (immagina le mani fare un movimento in linea retta dal basso verso l’alto e dall’alto verso il basso). X 10

• In piedi, base larga inclinati su un lato a gambe tese, facendo scivolare il braccio omologo lungo la coscia mentre l’altra braccio si solleva verso la direzione in cui sto scendendo, torno in posizione iniziale ed eseguo sull’altro lato. X 10

• Stessa posizione braccia intrecciate, ruota tutto il corpo come se volessi andare a vedere cosa c’è dietro, restando però coi piedi ancorati per terra, da un lato e dall’altro. X 10

• Gambe leggermente divaricate, vai con le mani a toccare la punta di un piede (piega le ginocchia qunto serve) poi estendi busto e braccia sul lato opposto, come se volessi disegnare una diagonale verso il lato opposto alto e dietro. Eseguine 10 diagonali sullo stesso lato e poi 10 sull’altro.

• Stessa posizione, immagina di disegnare un cerchio davanti a te con le mani vicine e le braccia tese, utilizzando tutto il corpo per farlo più grande possibile, esegui un cerchio in un senso e uno nell’altro in modo che non ti giri la testa. X 10