Preparare il nostro corpo alla seduta d’allenamento significa effettuare degli esercizi specifici per l’attività che andremo a fare prima che questa cominci.
È importante perché in questa fase avviene l’attivazione muscolare e del sistema nervoso. Le macchine prima di una corsa effettuano il cosiddetto “warm up” che serve al motore e alle gomme per entrare nella
temperatura ideale per poter effettuare la gara al meglio, per la “macchina uomo” il discorso è lo stesso; quando siamo a riposo il sangue circola in parte nei nella muscolatura per permetterci di muovere, ma soprattutto negli organi vitali per l’attivazione dei processi metabolici che ci consentono di digerire, assorbire i nutrienti, produrre feci etc. Con l’attivazione muscolare il sangue viene richiamato in periferia per rendere la muscolatura più efficiente e performante. Inoltre vengono attivate anche le aree cerebrali motorie, questo renderà più fluidi ed economici i movimenti diminuendo il rischio di infortuni, l’obiettivo principale del riscaldamento oltre al quello di rendere al massimo durante l’allenamento.
Consiste soprattutto in esercizi di mobilità, allungamento (meglio DINAMICO) fino a gesti quale la corsa, pedalata ed anche lo sprint.
La scelta degli esercizi dipende molto dall’attività che andremo a fare, ad esempio in uno sport di squadra come il calcio o il basket sarà utile inserire già esercizi con la palla, in modo da preparare il nostro sistema nervoso a gesti che prevedano l’utilizzo della stessa, nell’allenamento con i pesi useremo manubri e bilancieri e cosi via. È importante che negli esercizi il carico iniziale sia basso, proprio perché non siamo ancora stati
“attivati” ma è importante che salga durante il warm up proprio per renderci pronti all’allenamento. Per non consumare le nostre riserve energetiche bisogna si arrivare ad un’alta intensità ma al
tempo stesso la durata deve essere breve, si calcola infatti che un buon riscaldamento duri tra i 7 e i 20 minuti (non oltre!).
Alla fine di un allenamento sarebbe buona pratica eseguire il defaticamento, ovvero un’attività simile al riscaldamento ma finalizzata non ad aumentare il battito cardiaco ma piuttosto a diminuirlo con gradualità, per favorire il ritorno venoso e mantenere efficiente lo smaltimento del famoso acido lattico, che avverrà comunque nel giro di poco tempo (si parla di minuti e al massimo ore, non confondetelo coi DOMS, ovvero i dolori a insorgenza ritardata dovuti alle microlesioni benigne dei muscoli nelle 24-48 ore successive all’allenamento!). Un’improvvisa interruzione dell’attività fisica può provocare infatti stasi
venosa e giramenti di testa proprio per il repentino abbassamento di battiti cardiaci. È proprio in questa fase che possiamo fare dei lavori specifici per il miglioramento della flessibilità articolare, infatti lo stretching passivo prolungato è ormai sconsigliato nella fase di warm up, soprattutto per le discipline in cui serve esplosività ed elasticità muscolare, ma può essere utile svolto a fine sessione per migliorare l’articolarità.
Fisiolario 