Preparare il nostro corpo alla seduta d’allenamento significa effettuare degli esercizi specifici per l’attività che andremo a fare prima che questa cominci. È importante perché in questa fase avviene l’attivazione muscolare e del sistema nervoso. Le macchine prima di una corsa effettuano il cosiddetto “warm up” che serve al motore e alle gomme per entrare nella temperatura ideale per poter effettuare la gara al meglio, per la “macchina uomo” il discorso è lo stesso; quando siamo a riposo il sangue circola in parte nei nella muscolatura per permetterci di muovere, ma soprattutto negli organi vitali per l’attivazione dei processi metabolici che ci consentono di digerire, assorbire i nutrienti, produrre feci etc. Con l’attivazione muscolare il sangue viene richiamato in periferia per rendere la muscolatura più efficiente e performante. Inoltre vengono attivate anche le aree cerebrali motorie, questo renderà più fluidi ed economici i movimenti diminuendo il rischio di infortuni, l’obiettivo principale del riscaldamento oltre al quello di rendere al massimo durante l’allenamento. Consiste soprattutto in esercizi di mobilità, allungamento (meglio DINAMICO) fino a gesti quale la corsa, pedalata ed anche lo sprint.
La scelta degli esercizi dipende molto dall’attività che andremo a fare, ad esempio in uno sport di squadra come il calcio o il basket sarà utile inserire già esercizi con la palla, in modo da preparare il nostro sistema nervoso a gesti che prevedano l’utilizzo della stessa, nell’allenamento con i pesi useremo manubri e bilancieri e cosi via. È importante che negli esercizi il carico iniziale sia basso, proprio perché non siamo ancora stati “attivati” ma è importante che salga durante il warm up proprio per renderci pronti all’allenamento. Per non consumare le nostre riserve energetiche bisogna si arrivare ad un’alta intensità ma al tempo stesso la durata deve essere breve, si calcola infatti che un buon riscaldamento duri tra i 7 e i 20 minuti (non oltre!).
Alla fine di un allenamento sarebbe buona pratica eseguire il defaticamento, ovvero un’attività simile al riscaldamento ma finalizzata non ad aumentare il battito cardiaco ma piuttosto a diminuirlo con gradualità, per favorire il ritorno venoso e mantenere efficiente lo smaltimento del famoso acido lattico, che avverrà comunque nel giro di poco tempo (si parla di minuti e al massimo ore, non confondetelo coi DOMS, ovvero i dolori a insorgenza ritardata dovuti alle microlesioni benigne dei muscoli nelle 24-48 ore successive all’allenamento!). Un’improvvisa interruzione dell’attività fisica può provocare infatti stasi venosa e giramenti di testa proprio per il repentino abbassamento di battiti cardiaci. È proprio in questa fase che possiamo fare dei lavori specifici per il miglioramento della flessibilità articolare, infatti lo stretching passivo prolungato è ormai sconsigliato nella fase di warm up, soprattutto per le discipline in cui serve esplosività ed elasticità muscolare, ma può essere utile svolto a fine sessione per migliorare l’articolarità.
Assenza carichi esterni, controllo del movimento, minor percezione di rischio
Difficoltà di quantificare il carico effettivo dell’esercizio, difficoltà dell’aumento graduale del carico
Bilanciere, manubri
Possibilità di quantificare il carico e il suo progresso, controllo del movimento
Più stress del SNC, alta percezione del rischio
Macchine
Possibilità di quantificare il carico e il suo progresso, possibilità di lavorare con volumi più alti, movimento semplice
Scarso stress del SNC e controllo del movimento guidato
PARAMETRI DI UN ESERCIZIO CON SOVRACCARICO
RIPETIZIONE: Numero delle volte che si deve ripete un determinato esercizio/movimento consecutivamente
SERIE: Numero delle volte che si deve ripetere il quantitativo di ripetizioni, intervallato da pause
PAUSA: Minutaggio di riposo tra una serie e l’altra
VOLUME: Mole di lavoro totale, dato da serie per ripetizione per carico
INTENSITA’: Percentuale del Massimale a cui sto lavorando
CARICO MASSIMALE: E’ il carico più alto che sono in grado di sollevare una sola volta, corrispondente al 100% dell’intensità (1RM=1 ripetizione massimale)
BUFFER: Serie nella quale il numero di ripetizioni stabilito non è il massimo del numero di ripetizioni che si è in grado di eseguire
CEDIMENTO: Serie nella quale si esegue il numero massimo di ripetizioni che è possibile eseguire
MONOFREQUENZA: tipo di allenamento nel quale si allena un gruppo muscolare in un solo giorno in una settimana
MULTIFREQUENZA: tipo di allenamento nel quale si allena un gruppo muscolare più giorni a settimana
Come Calcolare il Massimale di un esercizio?
METODO DIRETTO: Consiste nel raggiungimento diretto del massimo carico sollevabile (raggiunto per step e dopo periodo di riposo, in modo che i muscoli interessati siano nel pieno delle loro potenzialità). Vantaggi: massima precisione. Svantaggi: rischio infortunio, consigliato per persone allenate.
METODO INDIRETTO: Consiste nella stima del massimale sulla base del carico non massimale sollevate un determinato numero di volte fino al cedimento, basato su tabelle, come quella riportata:
Vantaggi: Rischio infortuni minore. Svantaggi: minor precisione
Per evitare di arrivare al Cedimento quando si a che fare con neofiti è possibile utilizzare tabelle per il carico massimale che prevedano uno sforzo che non arrivi al cedimento (metodo RIR, repetitions in reserve), oppure utilizzando la scala di borg o RPE (raited perceived exertion).
Nel primo caso si chiede al soggetto di eseguire un numero di ripetizioni tali che ne abbia ancora disponibili per esempio 2 (RIR 2) con un determinato peso, a questo punto mi basterà tornare in tabella ed aggiungere le due ripetizioni ipotetiche che avrebbe potuto eseguire per calcolare il massimale stimato.
Nel secondo caso viene chiesto di eseguire un determinato numero di ripetizioni (non massimale) e alla fine dell’esercizio viene sottoposta (dopo essere stata spiegata) la scala di Borg, dove dal valore percentuale ricavato dallo sforzo riferito dal paziente da 0 a 10 verrà calcolato a quanto corrisponde il 100% ovvero il massimale:
TIPI DI FORZA:
Forza massima: Capacità esprimere una forza elevata in unica contrazione
Forza: Capacità di esprimere una forza elevata un numero limitato di volte
Potenza: Capacità di sostenere un lavoro elevato per un tempo prolungato
Forza veloce: Capacità di superare alte resistenze con un’elevata velocità di contrazione
Resistenza alla forza: Capacità di sviluppare una forza moderata per un tempo prolungato
COME INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?
Il muscolo ha due strade per aumentare la massa muscolare: IPERPLASIA e IPERTROFIA
L’iperplasia è l’aumento del numero delle fibre muscolari, dovuto alle cellule satellite, ma nel processo di crescita muscolare dovuta all’allenamento ha un ruolo marginale, mentre la crescita è soprattutto dovuta all’ipertrofia.
L’ipertrofia è l’aumento della sezione delle fibre muscolari stesse, che porta all’aumento del diametro del ventre muscolare.
I due parametri più importanti per aumentare la massa muscolare sono il surplus calorico nell’alimentazione e il volume di lavoro dell’allenamento.
Il volume dell’allenamento è direttamente proporzionale all’incremento della massa muscolare, ovviamente se fosse così semplice basterebbe allenarsi molto per ottenere risultati, bisogna invece tenere conto di tutti i parametri per poter incrementare volume e massa muscolare.
Innanzi tutto i carichi devono essere alti e le strade migliori per l’aumento della massa sono due, esercizi con carichi oltre l’80% del massimale con basse ripetizioni a buffer, circa tra le 3 e 6 ripetizioni per serie, oppure lavorando a cedimento con un range di ripetizioni tra le 8 e le 15.
QUANTE SERIE DEVO FARE PER OGNI GRUPPO MUSCOLARE?
Dipende, come sempre. Si è però visto che i risultati ottenuti con meno di 5 serie settimanali per gruppo muscolare erano in realtà molto limitati, mentre aumentavano esponenzialmente fino alle 10 serie settimanali fino a raggiungere un picco tra le 18 e le 22 serie settimanali (la media ottimale era intorno alle 20). Ovviamente questi numeri dipendono anche dal livello di allenamento della persona e dall’intensità degli esercizi svolti, è buona abitudine variare gli esercizi, ma nemmeno troppo, per evitare uno stress troppo alto del SNC ed anche per poter migliorare col carico per ogni esercizio (se vario troppo spesso gli esercizi sarà piu difficile valutare i miglioramenti e la gestione del carico). Esistono anche altri metodi per “pesare” il lavoro settimanale, ma quello di contare le serie risulta semplice e funzionale.
BUFFER CONTRO CEDIMENTO
I lavori a buffer solitamente sono lavori che consentono di tenere volumi di lavoro più alti, perché stressano meno il SNC. Quindi solitamente sono più sicuri in quanto il controllo motorio è più efficace avendo ancora in riserva delle ripetizioni. Di contro, al fine di permettere il recupero tra una serie e l’altra per non arrivare al cedimento, prendono più tempo all’interno della seduta d’allenamento e se il mio fine è quello di mettere in crisi il SNC potrebbero essere più indicati esercizi a cedimento.
Il lavoro a cedimento chiaramente è più stressante per il SNC, perché soprattutto nelle ultime ripetizioni il controllo motorio è più difficile, per affaticamento del sistema muscolare e del sistema nervoso, essendo più stressante la risposta neuromuscolare e ormonale sarà anche maggiore, chiaramente mi troverò più affaticato serie per serie e sarà difficile mantenere un volume di lavoro alto. Particolarmente indicato nell’allenamento finalizzato a mantenere un buon livello di forza e di controllo in situazioni di particolare affaticamento.
All’interno di una sessione d’allenamento potrebbe quindi essere utile sia inserire esercizi a buffer, che a cedimento.
OVERTRAINING e OVERREACHING
L’overtraining è una condizione PATOLOGICA dovuta a un sovraccarico in termini di volume ed intensità protratta per un periodo LUNGO, che porta ad affaticabilità, debolezza muscolare, peggior controllo motorio con predisposizione ad infortuni e/o ammalarsi. E’ necessario un periodo di riposo e graduale gestione del carico nella ripresa per la risoluzione.
L’overreaching è uno stato temporaneo di decremento della forza dovuto al sovraccarico dell’allenamento, che è la condizione perché la mia sessione sia stata allenante.
Arrivare all’overtraining è più difficile di quanto si pensi, solitamente viene raggiunto solo da atleti che sia allenano tutti i giorni ad alta intensità, per cui è difficile che un amatore raggiunga effettivamente questa condizione; per comunque evitare che ciò avventa l’allenamento va pesato accuratamente ma sarebbe comunque utile inserire una settimana di scarico all’interno di un ciclo.
CADENZA ALLENAMENTI E SEDUTE SETTIMANALI
Anche in questo caso dipende dagli obiettivi della persona, da quanti allenamenti settimanali è disposto a fare, dalla quantità di attività fisica che fa durante la settimana oltre a quella in palestra. Si possono impostare anche programmi di forza con un allenamento settimanale, fino ad arrivare ad allenarsi tutti i giorni. Ovviamente più giorni ci si allena più si incorre nel rischio di OVERTRAINING, che però solitamente è sovrastimato, per raggiungerlo è necessario lavorare a carichi alti per periodi molto lunghi.
In ogni caso per questo motivo quando ci si allena con carichi allenanti è utile inserire un periodo di “scarico”, ovvero un periodo in cui si abbassa il volume di lavoro (riduzione del 20% del volume circa, o per alcuni se sentono la necessità si può anche programmare uno stop completo) per permettere al fisico di recuperare totalmente le forze e abbassare il rischio di overtraining. Mediamente le persone ne sentono la necessità (solitamente si fa per la durata di un microciclo, quindi circa una settimana) dopo 3/6 settimane di allenamento (la corrispondenza di un mesociclo circa)
Per periodizzazione dell’allenamento intendiamo come organizzare l’allenamento in funzione degli obiettivi che voglio raggiungere. Il periodo più grande al quale mi riferisco per il raggiungimento di un obiettivo generale (come può essere una gara nel caso di atleti) si chiama MACROCICLO e può durare fino ad un anno. All’interno del macrociclo al fine di raggiungere quell’obiettivo generale avrò dei periodi di allenamenti diversificati ciascuno dei quali avrà come fine dei sotto obiettivi, come l’allenamento di determinate capacità condizionali; questi periodi durano all’incirca un mese, infatti si chiamano mesocicli. Per il raggiungimento di un obiettivo nel mesociclo si dovrà ripetere per un certo numero di volte l’allenamento del microciclo (modificando i parametri allenanti tra un microciclo e l’altro, come l’aumento graduale del carico), ovvero il ciclo più breve della mia periodizzazione, che solitamente corrisponde a una settimana, che sarà composto a sua volta di singoli allenamenti, strutturati tenendo conto degli obiettivi di meso e macrociclo.
ESERCIZI FONDAMENTALI NELLA PESISTICA:
Panca piana (bench press)
Stacco da terra (deadlift)
Squat
COMPLEMENTARI PRIMARI
Military press
Trazioni/lat machine
TABELLA CREAZIONE ESERCIZI CORPO LIBERO/PESI
SQUAT
LUNGE
BEND
PUSH
PULL
TWIST
GAIT
GAIT
TWIST
PULL
PUSH
BEND
LUNGE
SQUAT
Questa tabella è molto utile soprattutto nella creazione di esercizi “funzionali” ovvero esercizi volti a riprodurre schemi di movimento che posso utilizzare nella vita quotidiana piuttosto che nell’attività sport-specifica. Si basa sui 7 movimenti “fondamentali” che posso eseguire a corpo libero e le varie combinazioni che posso creare tra di loro:
SQUAT: Piegamento sulle ginocchia
LUNGE: Affondo
BEND: Flessione laterale
PUSH: Spinta
PULL: Tirata
TWIST: Torsione
GAIT: Passo
Ad esempio se faccio una camminata in affondo avrò utilizzato una combinazione tra GAIT e LUNGE, creando un semplice esercizio funzionale.
Fisiolario 