Oggi trattiamo di un argomento che mi sta particolarmente a cuore: LA GESTIONE DEI CARICHI
Per anni si è creduto che la causa principale della lombalgia fosse l’eccesso dei carichi a livello lombare dovuti alle attività lavorative svolte; per questo motivo, soprattutto quando si ha già sviluppato una lombalgia cronica, si evita di effettuare qualsiasi tipo di sollevamento per la paura che si acutizzi. Per non parlare di quando è stata diagnosticata un’ernia! Ma di questo ne parleremo in uno dei prossimi articoli, vi anticipo solo che nella maggior parte dei casi l’ernia è solamente il processo d’invecchiamento del disco, comparabile alla comparsa delle rughe e dei capelli bianchi, e che la diagnosi tramite esami strumentali possa peggiorare la sintomatologia del paziente! Non perché l’esame stesso abbia un effetto nocivo diretto sulla sintomatologia (come ho letto di recente da qualche divulgatore in piena foga propagandistica) ma per un effetto psicosomatico che spiegherò.
SOLLEVARE CARICHI NON FA MALE ALLA SCHIENA, allora direte: SOLLEVARE CARICHI MALE FA MALE ALLA SCHIENA!…NEMMENO!!! Ci sono studi che dimostrano addirittura che un sollevamento fatto con la schiena curva sia più efficacie rispetto al sollevamento che viene insegnato nella posturologia classica, a gambe piegate e schiena dritta e NON è PERICOLOSO. Con questo non voglio dire che sia errato non insegnare come si faccia un sollevamento corretto, proprio perché se imparo un movimento standard e lo ripeto sempre nella stessa maniera, il mio sistema centrale si specializzerà in questo movimento, creando delle associazioni e delle mappe che renderanno la mia scelta di fibre muscolari migliore per quel determinato movimento, promuovendo lo sviluppo delle fibre stesse.
Inoltre ci sono delle differenze anatomiche troppo importanti per non essere considerate da individuo ad individuo, che fan si che ognuno avrà delle piccole differenze nella sua tecnica di sollevamento.
Cos’è allora che fa la differenza nella prevenzione e cura della lombalgia legata al sollevamento dei carichi? LA GESTIONE DEI CARICHI.
Un disco intervertebrale è in grado di reggere anche oltre 600 kg, per cui se considerando anche le leve non vado a esercitare carichi maggiori non incapperò in lesioni a questo livello, questo parametro non è sufficiente a prevenire la lombalgia, bisogna considerare il livello di allenamento. Come ho anticipato sarà la ripetizione di un determinato sollevamento ad allenare le fibre muscolari specifiche e renderlo sicuro. Con che carico? DIPENDE. Dipende da fattori antropologici, dall’allenamento, dallo stato di stress, per cui la pesistica ci viene incontro per questo fine, in quanto se impariamo un sollevamento e siamo in grado di ripeterlo utilizzando i pesi sappiamo di per certo quanto stiamo caricando; ovviamente il carico di partenza è la cosa più difficile da capire, anche perché dobbiamo anche considerare il volume del lavoro, l’intensità e la densità, per questo sarebbe meglio rapportarsi con un professionista, soprattutto se presente dolore a livello lombare, in questo caso bisognerà porre attenzione anche all’intensità del dolore e della fatica durante il lavoro che si andrà a svoltere. Di questo ho parlato nell’ultimo articolo (ma lo approfondiremo ancora) ovvero che un lieve dolore anche in fase di sollevamento (TOLLERABILE) spesso è proprio indice che il carico che sto utilizzando è perfetto per informare il sistema centrale che il carico che sto sollevando non è nocivo e alzare la mia soglia del dolore migliorando la mia lombalgia.
In ogni caso, per non sbagliare, soprattutto se sono alle prime armi, si parte con un carico basso e alte ripetizioni, con un esecuzione lenta del movimento per controllarlo bene (per esempio nello stacco da terra, deadlift, ma vale per tutti i tipi di sollevamento). In questo modo aumenterò il numero di imput diretti al mio sistema centrale, il quale stimolerà a sua volta i fattori di crescita e rinforzo delle fibre che servono a questo fine, inoltre aumenterò il richiamo di sangue nella zona interessata, più sangue significa più ossigeno ovvero nutrizione per una zona in sofferenza, stimolando i processi di riparazione dei tessuti. Bene.. mi accontento? Ovviamente no. Il nostro corpo è particolarmente attento agli stimoli che stiamo dando, l’indomani avrò degli indolenzimenti, i cosiddetti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness,o indolenzimento muscolare ritardato)che non mi devono spaventare, ma son dovuti alle microlesioni muscolari che si son create e ai processi riparativi in atto, da non confondere con un riacutizzarsi della lombalgia. Da qui quella fantastica macchina chiamata corpo umano, attua quel meccanismo chiamato SUPERCOMPENSAZIONE, ovvero renderà le fibre muscolari più forti e resistenti rispetto a prima, per evitare che il corpo sia in difficoltà con il carico che ho utilizzato la volta precedente. Questo fenomeno dura solo pochi giorni e ci vuole anche una settimana per raggiungerlo (dipende dal carico che ho utilizzato), per questo è importante ogni volta che mi alleno aumentare di poco il carico, per sfruttare questo fenomeno, rendere la mia muscolatura più forte e una schiena più sana, senza avere il terrore di bloccarmi quando voglio spostare un vaso in giardino!
Viceversa, una persona che non è abituata a sollevare carichi ha più probabilità di bloccarsi quando farà un sollevamento o un movimento veloce, inoltre è ormai appurato che un muscolo sia contratto e dolente soprattutto quando è debole, quindi anche nelle lombalgie croniche è inutile tentare di rilassare la muscolatura lombare con altre tecniche se non effettuo un rinforzo.
Questa non vuole essere LA guida su come gestire il carico, semmai una piccola argomentazione per spronare le persone di ogni età a non aver paura di fare uno sforzo, la schiena è molto più forte di quello che pensiamo, così come tutte le nostre strutture, l’invito che faccio qualora abbiate una lombalgia è quello di intraprendere questo percorso con un fisioterapista aggiornato, se non avete dolori e volete cominciare da zero magari con un preparatore atletico.
Detto questo corro in palestra anch’io…Ciao. STAY STRONG STAY FREE
E.B.
“Mi han consigliato di riposare…” forse quello che devi fare è proprio il contrario!
Una parola magica che chiunque abbia avuto a che fare con una problematica di qualsiasi tipo, come un “colpo della strega”, una distorsione articolare uno stiramento si sarà sentito dire: RIPOSO.
Considerata la panacea di ogni male, soluzione indolore e sicura, in realtà soprattutto parola poco chiara e spesso soluzione INEFFICACE.
Cosa significa esattamente “Riposare”? Quanto devo riposare, come devo riposare, devo smettere di andare a lavoro e passare due settimane a letto perché ho la lombalgia?” La risposta è nella maggior parte dei casi: NO. Le lombalgie da sovraccarico sono estramente poche, riguardano grandi sportivi o malati di fitness che esagerano e vanno in overtraining (condizione comunque rara) o categorie di lavoratori che richiedono sforzi molto, molto pesanti, anche queste rare. La maggior parte di persone con lombalgia (parlo di lombalgia ma anche di dolori in genere) sono persone sedentarie, che fanno lavoro d’ufficio.. l’ultima cosa di cui ha bisogno un sedentario è proprio il RIPOSO!
La condizione di sedentarietà, quindi il troppo riposo è proprio la causa stessa della lombalgia, consigliare ulteriore riposo diventerà deleterio per il paziente, può essere valido nella primissima fase di una lombalgia, solo se acuta, al contrario se è cronica bisogna spronare il paziente a muoversi!
E’ stato dimostrato a livello scientifico che la maggior parte dei dolori cronici è sovrastimato dal nostro sistema centrale, ciò significa che il dolore che percepiamo e decisamente più alto rispetto al danno strutturale che forse abbiamo (a volte non abbiamo nemmeno quello). Un esempio sono quelle lombalgie, numerose, nelle quali non abbiamo nessuna protusione o ernia, dove al paziente è stato raccomandato il solito riposo con qualche antinfiammatorio e nelle quali il dolore è diventato comunque cronico e invalidante.. vi spiego io in parole semplici (o almeno ci provo) cosa è successo:
Il paziente molto probabilmente era sedentario o comunque una persona non abituata a sollevare carichi, non particolarmente forte e non sportiva, che fa gli stessi movimenti (poco vari) tutti i giorni, i movimenti della sua routine. Un giorno sperimenta un movimento diverso, senza pensarci, o solleva un carico più alto rispetto al solito; il suo sistema centrale non è pronto a questo movimento, il cervello non ha creato in corteccia una mappa di questo movimento, non è in grado di visualizzarlo e di reclutare la muscolatura necessaria farlo.. risultato: un movimento eseguito male e uno spasmo muscolare doloroso. Il paziente ora ha paura a muoversi, il medico gli consiglia il riposo, in corteccia questo movimento viene registrato come “movimento doloroso” e quelle poche volte che il paziente per sbaglio lo eseguirà il cervello manderà il segnale del dolore. Che succede ora? dolore cronico, gamma di movimenti del nostro paziente sedentario ridotta al minimo. Meno movimento, meno rischio di sentire dolore, aumento di fattori psicologici che minano il benessere del paziente, ciclo di paura e dolore instaurato, a volte dipendenza dai farmaci e tutto ciò che ne consegue. Un paziente “paralizzato” dalla paura di fare qualsiasi cosa.
la vera soluzione? TOLLERANZA e GESTIONE DEI CARICHI
Le due vere parole magiche della riabilitazione. Rendiamo le persone libere di muoversi con coscienza, torniamo forti e senza paura, la nostra schiena è stata progettata per muoversi e sollevare carichi, SOLLEVARE CARICHI NON FA MALE ALLA SCHIENA! I dischi intervertebrali sono in grado di reggere oltre 700 kg! solo muovendosi in ogni modo e sollevando carichi con una corretta gestione (di questo parleremo nel prossimo articolo) il nostro sistema nervoso centrale sarà in grado di creare infinite mappe di movimento, far si che i corretti muscoli si contraggano ad ogni movimento e sollevamento e liberarci dalla schiavitù di sentire male, STOP con il terrorismo psicologico imposto dalle linee guida dell’anteguerra prive di fondamento scientifico del riposo assoluto in caso di qualsiasi problematica.
Quindi il primo consiglio da darti non è il riposo assoluto, ma di muoverti quanto e come il tuo corpo te lo consente in questo momento, quello che il tuo corpo TOLLERA, non sei un ficus benjamina da mettere in un angolo di casa! Questo preferibilmente con l’aiuto di un professionista del movimento ovviamente.
Come e quanto caricare? Di questo ne parleremo dettagliatamente prossimamente. Ciao a tutti e MUOVETEVI! 🙂
E.B.
E’ davvero così importante come ci sediamo a lavoro?
Piccola riflessione sulle posture prolungate mantenute soprattutto in ambito lavorativo:
Di recente ho iniziato a girare nelle aziende a fare formazione sulle posture e le abitudini da mantenere a lavoro, compresa l’educazione del sollevamento dei carichi. Ho visto anche sui social la sponsorizzazione di fantomatici cuscini che siano in grado di far mantenere la postura “perfetta” da seduti; vi sfato un mito, a livello scientifico non esiste la correlazione tra DIFETTI POSTURALI OGGETTIVI e DOLORI, nel senso che anche chi mantiene quella che vien definita “postura perfetta” per tutta la giornata lavorativa ha le stesse possiblità di incappare in acciacchi rispetto a chi non la mantiene. La postura è qualcosa di troppo soggettivo per oggettivarla, con questo non invito le persone a non tenere una postura corretta sul luogo di lavoro, anzi giustamente educo le persone a come si dovrebbero sedere, a porre attenzione alla distanza dal monitor, etc. ma ricordo che non siamo dei soprammobili! Non è umano mantenere la stessa postura 8 ore consecutive al giorno. Il danno non la fa solo la postura, ma le linee di forza gravitazionale che mantenendo la stessa postura vanno a pesare negli stessi identici punti, creando ischemia locale prolungata e possibilità di creare danni. Come evitare questa situazione? MUOVENDOSI. Il movimento è vita, soprattutto alzandosi e cambiando posizione, non accontentiamoci di settare la stazione lavorativa, io spesso consiglio nei casi in cui sia impossibile alzarsi per diverse ore consecutive di mettere un balance disk ad aria sotto il sedere proprio per non stare mai fermi e far anche lavorare la muscolatura, ma non è la soluzione a tutti i problemi posturali, come non lo è la palla pilates che non possibile regolare in altezza. Quindi partiamo da un set posturale classico, corretto, ma questo deve essere solo un punto di partenza per non rimanere impalati come uno stoccafisso.
E’ sufficiente questo? ovviamente no, ne parleremo nel prossimo post, dove parleremo dell’altro mito già sfatato dalla scienza, sollevare carichi fa male alla schiena? Assolutamente no.
E.B.
Fisiolario 